第十六讲：完美主义&身心健康 & 第十七讲：身心健康：运动与冥想 & 第十八讲：睡眠，触摸和爱情的重要性_有意义的参与 发生在脖子
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（注：此为课程第十六课，更新于2017年6月29日）
早上好！
我们今天要把完美主义讲完，然后开始讲精神肉体（Mind and Body）。这个学期对我来说挺不错的，基本上没有什么东西让我后悔做过。不过有一件事情，我下次教这门课时想改变一下，那就是——应该更早讲精神肉体的。因为这个话题十分重要，它是如此根本而且基础，因此当我很早的时候意识到我应该早点讲，我就开始停止介绍身体锻炼，开始讲“念”的概念，从较低一点的层次来介绍它。今天，在一两个月之后，我们要再讲讲精神和肉体的联系，身体的健康。不过首先我们先把完美主义讲完。
上节课我们讲到了两个模型：完美主义的基模，一条从A到B的直线；以及追求卓越的基模，更像是蜿蜒曲折的螺旋上升。
有些人昨天在办公时间来问我：“区别到底在哪里？”我们可以用无意义地追逐目标的人来类化，还记得那个72岁的人吗？他达到了很高的地位，管理着世界的中心，在承受了一生的压力，不停地追逐到达B点，而不是享受当下，享受旅途。直到之后被告知：退休的时候到了。
我问了你们一个简单的问题：“你想要怎样的生活？”
那么另一种模型是怎样的呢？积极的模型是怎样的？积极的模型从外表上看来似乎一摸一样，可能也是一个充满雄心壮志的人，极度勤奋刻苦的人，可能是个投资银行家或者是个医生，或者律师，老师，或者在流浪者之家工作。从外表上看可能完全一样，但其内在则是迥然相异。怎么个迥然相异法呢？区别在于这个追求卓越的人，也许同样充满雄心，用同样的目标，也可能达到了同样的目标，然而这个人同时享受这个旅程。这就是区别所在，是的。他或她会进入名校，进入他们非常想进的学校。在学校里他们非常勤奋刻苦，但同时他们也知道，他们几乎可以，不是完全，但几乎可以，享受他们在学校的所有时光，同样的起伏坎坷，同样的兴衰变迁，但他们享受这个过程，然后获得他们想要的工作，或者他们想要的工作之一，然后继续努力工作，充满雄心壮志，每周工作80个小时，然而这个人同样享受整个过程。然后他们享受下一个旅途，和别人合作。成为别人的搭档，当上营销总监之类的。唯一的区别就在于他们享受这个过程。
我还可以举出一些实例，其中之一就是我的前室友，他是个投资银行家，我们一起上大学，也是96届的，毕业之后，由于其经济学的专业，给一个著名的对冲基金工作。之后他就回到哈佛获得法律博士和工商管理硕士的双学位，学业非常优秀，之后就获得了所有他想要的机会。他又选择了另一家对冲基金，之后他又自立门户和一些朋友一起开了一家公司，当我和他谈起投资银行时，我对此了解很少，我对投资银行表现得很兴奋，因为他的兴奋能感染我，他每天都期待着工作，他工作的时间也很长，他就是一个追求卓越的例子。虽然从表面上看就和我之前描述的形象一模一样，因此不是我们要失去雄心壮志，也不是变得没有竞争力——如果那能让你快乐的话——这只是让你学会享受过程，朝着你认为有意义的目的地所迈出的步子才是最重要的。
而问题在于“我们如何克服完美主义这个解不开的结呢？”我们如何克服活在未来中的感觉，因为害怕失败而害怕当下的感觉？我讲了一些方法：
首先是认识它——认识到我们想改变什么，我们想保持什么。还记得Ellen Langer的研究吗？关于更确切地了解我到底想改变什么。因为长久以来，我都是个完美主义者，因为总是想着完美，总是想着成功，我的潜意识让我没法摆脱完美主义，因为我会认为那就意味着把宝宝和洗澡水一起冲走了，也就是成功被冲走了。但现在我更确切地了解了完美主义，它就是一种对失败的无法抑制的恐惧。我明白了我仍然可以充满抱负而无需放弃成功，同时享受这个过程，这是更好的理解，这样我就能继续前进。因此第一步就是认识。
在我们获得了认识之后，就是Dweck关于工作回报的概念。记住Carol Dweck能够在短短几个小时内，就改变学生和成人的思维模式，有时候，这些思维模式在他们非常小的时候就已经奠定了。思维模式是固定的，还是可塑的，Carol Dweck通过教他们可塑性，神经的可塑性，我们的大脑是时刻在变化的，通过教他们关注过程，关注所付出的努力，而不是结果或者最后的成就，从而改变他们的思维模式。我们自己也可以关注我们付出的努力，关注过程本身，不管它是失败还是成功，主动地去接受，它将永远是我们的一部分。
完美主义者经常会做的一件事，当他们意识到自己是完美主义者时，这让他们很难受：他们就用完美主义的方式来克服完美主义。也就是说，我会成为一个完美的追求卓越的人，这不好起作用的，只是更进一步的完美主义。但主动的接受意味着：“好吧，我仍旧是个完美主义者，我可能永远都会有这方面的性格，这没关系，没有关系。”佛教徒会说的一句话是“通常情况下，我们面临的最大挑战——Karen Horney会称之为“神经官能症”，不管是完美主义，对失败的恐惧，还是时不时出现的愤怒，焦虑，不管我们的问题是什么，佛教徒很巧妙地重新定义了它——我们要将其视为一种工具，一种成长的工具，一种了解自己的方式，使我们深入挖掘自己，然后得以成长。”要这样看它，这是个成长的机会，了解自我，反省自身的机会，能够更设身处地为别人着想的机会，无论它是什么，将其视为一种工具，接受它，然后行动。
下一步，在接受它之后，我们就去改变它，我们要通过建立行为来改变它，这里的关键在于行为。我上节课讲过的一件我做过的事，就是向别人寻求反馈，寻求批评，一开始我要控制自己不去回答，不去顶嘴反驳。为什么？因为批评是对直线箭头的偏离。但我逐渐习惯了，这真的帮到了我，我现在更能够包容批评，然而，我有时仍会想回答，想顶嘴反驳。但总体来说，我通过改变态度的行为变得更好。还有一点，使自己更经常处于前线上，包括我跟你们讲的关于Brittany的故事：连续说了几次不，但没关系，她说不，我还在这，我还活着，屡战屡败，屡败屡战。
下一步，我们不一定要外在地表现出行为，我们也可以在内心中模拟，你的思想是无法分辨现实和想象的区别的，因此我可以想象自己，幻想自己，就像一个追求卓越的人一样。比如说在上课之前，我想象的一件事就是：假象我自己站在台上，感觉很轻松，冷静并且很包容，换句话说，想象追求卓越的人会用的方式，而非总是害怕失败的完美主义者。你的大脑是不会知道有什么区别的，你的大脑需要一致性，因此我就能那样去做，或者更容易那样去做，因为我先幻想了。同时冥想也会有所帮助，我们可能会在周四讲到冥想，因为冥想能使我们处于冷静的状态，能够接受事物，是一种存在的状态，而非一种行为。当我们作为一种存在时，我们就能活在当下，我们就能享受过程，而不是总想到目的地，以及如果我达不到这个目标会怎么样。周四我们会更深入地探讨。
这是我从Samuel Coleridge那里学来的方法，一个英国的哲学家，活跃于18世纪末19世纪初，影响了爱默生的哲学家之一。Coleridge本身是个完美主义者，如丘吉尔所说，完美主义“就是瘫痪”。他在写作时就经历了这样的“瘫痪”：写作是他生命中最重要的一件事，但他就是没法写好，因为他很害怕写不出那终极的文章，或者终极的诗，所以他所做的是，他对自己说“在我生命的结尾，我会写出我的巨著，在那之前，一切都只是草稿”。这让他得到解放，因为他不再焦虑了，他再也不用想着写巨著，而同时，他写出了无数优美的诗篇——有些是英语中最美的文字，以及许多非常强有力的，具有影响的，结构精妙的文章。而他们都只是“草稿”，这样就没有压力了。
这给了我很大的帮助。当我想到这个时，我说“好吧，看看完美主义对我影响最深的一个领域吧，因为这个领域对我很重要，就是教学”。我就对自己说“好吧”，这是大约十年前的事了，我说“二十年后，我会在名列前茅的学院中任教，能开很棒的学术报告和研讨会，在那之前一切都只是草稿，在那之前，一切都只是准备”这真的起作用了，我现在知道这是个心理游戏。我知道我是在骗自己，因为20年后，等目标要到了的时候，我会再定一个20年后的计划来解放我自己，这样我才能享受当下，这样我才能享受过程，而不是执着于要变得完美，毫无半点瑕疵，这是永远无法达到的。
因此制定一个终极目标可以让你解放，这是铂金法则（Platinum Rule）。黄金法则就是“已所不欲勿施于人”或者说“己所欲方施于人”。这是当今很多道德体系和宗教信仰的基础。铂金法则就是取自黄金法则，再对其进行小小的修饰，它说的是“人所不欲勿施于己”或者说“人所欲方施于己”。如果你的一个好朋友，你非常在乎的一个人，或者家庭成员失败了，没做好，你会怎样对待这个人，你会排斥这个人吗？“你考试只得了个B”或者“你竟然没赢得比赛”你会这样对待他们吗？还是你会拥抱他们？你们会因此少爱他们一点吗？当然不会，那么为什么我们要将这些不现实的，毫无共鸣的标准强加给我们自己呢？XX喇嘛，当他开始大量接触西方文化时，被一样东西困扰了，就是我们用的一个词：同情。同情这个词，在藏语中叫“tsewe”拼为“t-s-e-w-e”，这个词在藏语中的意思，既是同情他人也是同情自己，所以他完全被英语中的概念搞糊涂了，或者说在大多数西方文化，不仅是英语文化中，当我们说到同情时，我们是指对别人的同情，他说：“你们对自己没有同情，又怎么能对别人有同情呢？”自我是基础，铂金法则，就是说对我们自己也要有同情，对待自己不能不同于对待别人，要有同样的标准，要像接受别人、我们所爱的人的失败一样，去接受我们自己的失败。为什么不呢。
我们是如何帮助别人的？因为通常我们处于一段感情中时，和完美主义者有感情的人，或者我们有个朋友是完美主义者的话，我们如何去帮助别人？首先要搞清楚一件重要的事就是：帮助别人是非常困难的，处理完美主义的问题，通常都要从内部着手，他们必须要渴望改变，因为这是需要时间的，不是立竿见影的。我从研究中或者个人经历中了解到这一点，但我们还是能去帮助他人，即使知道这很困难，首先最重要的事就是树立榜样，如果我能改变，成为一个追求卓越的人，享受失败，即使失败也要庆祝，即使偶尔挫折也要庆祝，那我就做出了榜样。还记得那个实验吧？人们更愿意照着你所做的去做，而不是你说的话。第二件事就是分享这个故事，也就是这门课，上两节课所讲的内容基本上是关于我个人如何从完美主义者变为追求卓越者的故事，讲故事，互相分享。再次强调分享和讲的区别，分享，两者皆有收获，讲就是单行道。最后还有一种帮助别人的方式。回忆一下Carol Dweck的研究：工作回报，过程的回报。我们很容易陷入对结果的回报之中，也很容易忘记回报过程，我在抚养我的小孩时就觉得很困难，在感情之中也很难做到，作为上司或者朋友当然也很难，但一定要注意回报过程，要指出来“这是个不错的尝试”或者“这真是太有趣了”。注重过程。
我想通过做一个对至今为止所讲内容的小小总结来结束这个话题。这是个技巧，一个很简单的技巧，但我发现是个很有用的技巧，因为它能够整合我们目前为止所见过的所有内容，我将这个技巧应用于各种困境中：当我在面对人生中很困难的一段时期，可能是很长的一段时期，也可能是很困难的一天时，当我感受到焦虑或压力或者深深的失望时，这是除了三个M之外的另一种选择，还记得三个M吗？放大，减小以及编造、发明。三个P则是另一种选择：
第一个P就是准许自己为人（Permission to be human）。如果我经历了困难，我遇到了挫折，第一步就是给自己许可证，也就是说接受这样的感情，接受这个困境，接受现实，它已经发生了，我对此什么也做不了，能够改变的只有我对它的诠释。
这时我就会进入下一个层次，到下一步，也就是重建，将情况诠释为积极的，这就是积极者（positive）。这其中有什么闪光点？其中有什么成长的机会？所以如果我经历了困境，也许可以用佛教的眼光来看待，“这是成长的工具，这可以帮助我更好地了解自己，了解他人，成为一个更好的心理学家，成为一个更好的商人，诸如此类。再次发掘出失败中的闪光点，失败中的机会”。
我们没怎么提到的一个非常之用的技巧，就是分心。将注意力转向别处，这不总是坏事。我们下节课会讲到，有时执着于分析每种情感、感觉和想法，是有害的。反复思考并不一定有帮助。有时最好的方法，就是当消极的想法或者负面的情绪出现时，将我们的注意力转到别处。比如说，听听音乐、跑跑步、和别人聊聊这件事或者别的事，这和逃避是很不一样的。因为这并不是说“好吧，我一辈子不要再管这种事了。”这只是说如果某种情绪或者想法反复出现，我永远都在徒劳地抗争，把石头推上去，然后又被推下来，上上下下。有时更好、更有用的方法是，“好吧，我不要再反复想了，这没有意义。这个神经通路在我脑海中太强烈了，不会有任何出路的，”然后说，“让我继续前进吧，让我去听首好歌，让我去跑个步，好让我能够真正忘记它。”很经常地。跑步还能使我从全新的角度来看待这件事。我们会更深入地探讨这个分心，因为差异非常微小，并不是逃避。我们下节课周四讲到处理沮丧、或者焦虑时会用到冥想、用念来分心，那也是一种积极对待的方式。
最后，第三个P是指换个角度（taking perspective）。这真的很重要吗？Richard Carlson写了一本很好的自助书，“别为小事伤神，一切皆是小事”。我不完全同意后半句“一切皆是小事”，但很显然，生活中我们为之伤神的事都是小事。要想不为小事伤神，就要问一个简单的问题：它在一年后会不会有影响？或者更久……从长远来看，它真的很重要吗？它真的值得我去担心、焦虑。为之沮丧、为之焦躁吗？它在一年后真的会有影响吗？通常情况下都不会。从另一方面说，有什么是真的重要的吗？
几年前，有个朋友问了我一个非常简单的问题，他说，“我们之前从来没有聊过这个的。”他是我很好的朋友，但也没聊过，“你能告诉我心理成熟是什么吗？通过你的研究，你能想明白心理成熟到底是什么吗？”就在这一霎那，就在当时，后来我又对这个定义做了些修饰——我当时这么说，心理成熟就是根据自己的意愿转换角度的能力。我觉得这差不多是对的，基于这些关于转换角度的能力的研究。为什么？这种转换角度的能力是什么？这就是我们希望沉浸在当下的一种能力，也正是我们退一步，时间和空间上都退一步。问这样的问题，“它真的有影响吗？一年之后呢？或者更长远来看呢？它真的很重要吗？” 同时随心所欲地回来，能够灵活地将思绪拉回来，沉浸于聆听一首美妙的歌，或者和我们所爱的人一起。说起来容易，做起来难。但逐渐我们可以通过冥想来训练我们的思想，通过对事物进行认知重建，我们可以训练我们的思想，使其能够按照我们的意愿来转换。
我来给你们举个应用三个P的例子吧。这是刚开学时发生在我身上的事，大约开学后两个星期，我要带着我的女儿Shirell去托儿所，我就要迟到了，迟了很多。你们知道我上课前一般都会去健身，我意识到我没时间去健身了，我甚至几乎没时间复习备课笔记，而我在上课前一般都会复习两遍。于是我很沮丧，很有压力，然后我说，“就用三个P吧”第一个P，许可、接受，我对自己说，“你压力很大，你很沮丧，这些都没关系。即使你是教积极心理学的，也没关系。”我说的第二件事就是尊重现实。这是学期刚开始的时候，很多事情都碰在一起，我们几个星期前刚从以色列回来，要倒时差，还有小孩要照顾。尊重现实，现实就是这样。然后我转向第二个P，积极性。有什么好处呢？第一个好处就是，我要更仔细地想想我能简化的地方，我可以说不的地方，做少一点而非做多一点，这是很明显的一个好处。因为它让我去思考。第二个好处就是当时我想，“我现在又有一个可以在课堂上讲的故事了，一个应用三个P的例子。”分心，很简单，我旁边就有最好的分心工具——Shirell。然后是转换工具。一年之后这会有影响吗？我在上课前没有锻炼，我没有复习两遍复习笔记，而是只复习了一遍。所以我上课就不能发挥95%，只能发挥90%。这真的很重要吗？不重要。但同时我对自己说，“我仍然希望能享受当下。”于是我和Shirell呆在一起，陪她久一点时间，在托儿所陪她久一点，我们一起玩，然后我更放松、更平静地回家了。
将三个P应用于实际发生的情况。准许自己为人，接受它，关注积极的一面，最后就是转换角度的能力。我什么时候要退一步问自己，“我现在需要为此伤神吗？我什么时候想沉浸于当下？” 想想这个技巧，非常简单。这个技巧并不等于可以一劳永逸，不是说你现在学到了这个技巧，知道三个P，之后我的人生中，它都能帮助到我。它并不是这样，它更像是一种药丸，你要经常定期服用。也就是说每当你经历一次困境，就应用三个P。你应用得越多，生效就越快。正如我所说的，三个P，我几乎就是自动过一遍这个过程。许可、积极、转换角度，现在已经快了很多。因为我应用它，不断练习它。所以你要不断地用它，多试几次。
我们总结了很多课上讲过的内容。一年半前，我有幸被Martin Seligman邀请，到他家去玩了一整天。我们坐在他漂亮的玫瑰园中，就是他经常写的那个玫瑰园，坐在那里聊积极心理学，它的过去，它的现在，以及更重要的是，它的未来。我们讲到了教育，讲到他在他的课上做了什么，我在我的课上做了什么。然后对话进行到一半时，他突然停住说，“Tal，你知道当今心理学的问题是什么吗？不仅仅是积极心理学，而是当今的心理学。”我说，“是什么？”然后马上拿出我的笔记本，他说，“当今心理学的问题在于我们关注的大多是脖子以上，而真正发生在我们身上的问题都在脖子以下。”我们关注的大多是脖子以上，而真正发生在我们身上的问题都在脖子以下，听到这番话对我很重要，尤其是从Martin Seligman那里听到，就更为重要了。
首先，Martin Seligman总是走在前面的，他引领了认知心理学，在它还未盛行，行为主义还是主流的时候。因此他的研究是超前于时代的，他开创了积极心理学，或者说将其整合为一门学科领域。Martin Seligman，除了他是一个有远见并且很重要的心理学家之外，他还是认知心理学的创始人之一。认知疗法是怎样的，就是关于脖子以上的。按照他的说法，我们过分关注脖子以上，我们需要关注脖子以下，这就意味着他已经想了很多，这意味着他确实研究了这种现象，确实了解了我们需要一个大的转型。而他十分正确，这将是下两节课的话题。
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实际上我要跟你们讲的是一种“灵药”（wonder drug），只提供给上1504课的学生，旁听的也算，你们也可以得到“灵药”。“灵药”将给你们带来这样的好处：“灵药”能使你们感觉很好，非常好。你的自尊将显著提升，你会更加自信，更加自信你在社会上的地位，对自己更加自信，你会得到更高的自尊。我们都知道自尊跟许许多多好东西相关联，我们两周后会讲到。你会觉得更平静，生活更有重心。有了“灵药”，你甚至能变得更聪明，效果是显著的。我知道你们开始有点担心了。它还会使你更吸引人，你会觉得自己更吸引人，你也会散发出更大的魅力。这个“灵药”已经被测试了很多遍了，我说了，这都是研究成果，不是异想天开。我是在向你们推销真的东西，真正有效的东西。我还要说这药没有任何消极的副作用，相反，它还有无数积极的作用，我数都数不过来。不仅如此，它还是绝对合法的。我知道你们有点担心，但你们会接受的，你们能处理好，不需要担心。如果有人来找你，很担心你怎么用了这个药，突然就变了个人。你可以让他们来找我。最后，我不会收你们的钱。我本该收钱的，但我不是个好商人、所以我接下来的两节课会免费发放给你们，这就是“灵药”。事实上它不仅仅是要种药，是一杯鸡尾酒，是一杯药做的鸡尾酒。因为它们似乎要很多东西组合才能发挥最好的作用。
以下就是那个鸡尾酒。我希望你们都在听，因为这很重要。
灵药就是半小时的锻炼，每周四次。
鸡尾酒的第二个成分，至少十五分钟的意念锻炼，每周六到七次。
鸡尾酒的第三个成分就是，每24小时睡8个小时。
最后一个成分就是每天12个拥抱。
最后一个可以过量，你想加多少就加多少，但至少每天要有12个拥抱。如果你服用这个药，你们可以拥抱，这没有关系。如果你服用这个药，这个鸡尾酒，我保证以上提到的许多好处，就算不是全部，说不定还会比那更多，都会实现。
你们可以看到，只有今天，我们才开始认识到精神和肉体之间的关系。
有一个人，第一个真正认识到的人，我们接下来的两节课会讲到的就是Jon Kabat-Zinn以及他的著作《全灾难人生》（Full Catastrophe Living），摘自《希腊人佐巴》的一个短语。Jon Kabat-Zinn说“也许行为治疗最基础的进展就是认识到：我们不能再认为健康仅仅是身体或者精神的一个独立属性。因为精神和肉体是内在联系的。”
这可是否定了千百年来西方的观念。笛卡尔的二元论“意识和物质是两种绝对不同的实体”。这也渗透到了医学之中，我们“修”一个人就像修机器一样，修他的身体，他的精神是完全没有关系的。笛卡尔也不是凭空创造出的理论，我们可以在柏拉图的作品中看到笛卡尔二元论的种源，之后亚里士多德试图反对，重新建立精神和肉体之间的联系，但最终还是二元论成为主流，由十七世纪笛卡尔倡导。
然后就有了Jon Kabat-Zinn，有了Herbert Benson，有了Ellen Langer，有了Tara Bennett Goleman。这些心理学家、医生了解这种联系。还有John Sarno，纽约大学的一个医学教授，纽约大学医学院的，他们告诉我们通过我们的想法，我们可以解决大多数背痛的问题或者腕管综合症，显示出精神和肉体之间的联系，或者是安慰剂的作用，非常惊人。还记得我们说它能起到和催吐剂相反的作用，以及我们如何用精神和肉体互相形成一个良性循环，精神帮助肉体，肉体帮助精神。
我想从身体锻炼开始讲起，鸡尾酒的第一个成分，灵药的第一个成分。当今社会怎么了？当今社会普遍缺乏运动，现在越来越多人享有无需进行辛苦体力劳动的“特权”。我用了引号，因为这是特权中的非特权的表现。在过去，我们要去追一只鹿才能有饭吃，或者逃脱一只狮子，这样才不会被吃掉。我们要采摘果子作甜点。我们现在呢？去家里的甜点桌子就行了，或者叫份比萨。在过去，我们要想取暖就得收集木材。而现在呢？就这样，打开暖气，然后为此付出代价。我长大之后，当我在以色列长大时，我记得，以色列是个内陆国家，下午两点到四点是午休时间，非常安静，孩子们都不到街上去，但四点整，有时甚至是3:59时，每天都会从街上传来一声叫声，叫道：“Tal 踢足球！” 然后叫其他的小孩“踢足球”或者“捉迷藏”或者“抓人游戏”。 这是我们在午休时间之后，从下午四点一直到晚上九点睡觉，还有妈妈喊吃饭时做的事情。而今天在以色列呢？不仅是以色列，全世界，下午四点是怎样的呢？不是下楼踢足球或跑来跑去，而是继续坐在电脑前，继续看电视，结果导致了我们更习惯坐着。
我们付出了非常高昂的代价。当然是从身体上来说。除此之外还有心理上的代价。这不是巧合，抑郁的程度已经增加了十倍！这不是巧合，从20世纪60年代算起！这不是巧合，当今抑郁症的平均发生年龄刚好只有15岁！而在20世纪60年代，抑郁症的平均发生年龄是30岁！这是因为我们停止了锻炼，我们停止了发挥力量。这不是巧合，注意力缺陷多动症的病例指数上升！更不用说，我以后也会说到，宅的生活方式的后果。
要知道，锻炼不是种奢侈，那是一种需要，就像氧气那样的需要，就像维生素那样的需要，就像蛋白质和碳水化合物那样的需要。我们不是生来就要坐在电脑前面一整天的，也不是一整天都要聊天的。我们是要在一天结束时，打完猎，采完果子后干这些事的。不管是上帝决定，还是进化决定，还是两者共同决定的，我们都有对锻炼的需求。如果我们不能满足某种需求，无论是对维生素的需求，对蛋白质的需求，还是对锻炼的需求，我们都要付出代价——既包括生理上的代价，也包括心理上的代价。
塞内加，两千年前的希腊哲学家说：“我们的祖先和我们过着一样的生活，他们靠自己的双手，来获得食物，驻扎在大地上，还未受到过黄金与宝石的诱惑。”这是塞内加，一个很有思想的哲学家说的。讲到他那个时代存在的缺乏锻炼的现象。现在这种现象严重了多少呢？今天在我们这个时代，一两百年前连皇家都过不上的生活，方便的奢侈的生活，这是特权中的非特权，我们要为此付出代价。
让我们来看看心理学家是怎么说的，Ellen DeGeneres 针砭时事：（视频“HERE AND NOW”“此时此刻”）
“我们很懒，做什么事都一个按钮搞定，做什么事都不用体力了。即使开车库门 ，我们曾经要下车，打开车库门，现在就只要按一个按钮。还有车窗。这太过分了，我不想按按钮，我只想呼吸新鲜空气（哄堂大笑） 。我们现在还在用这个手势，如果想让某人把车窗摇下来的话，我们还在用，虽然已经没有人知道是什么意思 （笑声）。因为如果我们这样做就会像个傻子（哄堂大笑）。……我们很懒，我们以前有薄荷糖，现在有洗牙糖，它们帮我们把舌头上的东西都溶掉！真是懒啊，我们不能吸允了吗？（口哨声）放上来吧……我累了……我今天好辛苦！……”
我和你们分享几个关于生活方式的影响的研究。
这是由Michael Babyak 以及他在杜克大学医学院的同事共同完成的。这是个很重要的研究，做了很多很多的实验模仿这个，并显示出这有多么现实，锻炼多么重要，不仅对于抑郁还有其他方面。
Michael Babyak 做的实验是 ：找了156个抑郁症患者。这些人有各种各样的症状，包括失眠，饮食不规律，无精打采，不愿动弹，情绪低落，其中有很多人有自杀的想法或者倾向，诸如此类。这些人身体都非常不好。他将他们带到实验室，随机分成三组：第一组是锻炼组，第二组服药，第三组，既服药又锻炼。他们所服用的药是抗抑郁药：左洛复——继百忧解之后最普通的抗抑郁药，非常有效，有很多研究以安慰剂为对照，证明左洛复是有效的，是一种择性5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRI）。所做的运动是半个小时中等难度的有氧运动，可能是慢跑或者竞走，也可能是游泳，不会太难，中等难度的运动。一周三次，每次半个小时。之后跟踪调查这三组人，锻炼组，服药组，锻炼加服药组，跟踪调查了四个月，这是得到的结果。
他们预期的结果是什么的呢？这156个病人，或者每组52个病人中，有多少治好了抑郁症？他发现这三组中的每一组，四个月后都有超过60%的人情况有所好转，他们不再出现抑郁症的症状，或者大部分症状。他们不能再按照美国精神病诊断标准被诊断为抑郁症。在各组之间没有显著的区别，只有一个区别，那个只锻炼的组，需要更长一点的时间来治好抑郁症。在服药的情况下，一般要花上约一到两个星期，差不多十天来治好60%受试者的抑郁症。对于仅仅锻炼的组，他们花了差不多一个月，但在一个月后，一旦他们好一些以后，就没有什么区别了。三个组都出现了好转，注意很重要的一点：这并不代表我们就要废除抗抑郁药，或者抗焦躁的药物，或者治疗多动症的利他林。完全不是。他要说的是：我们首先要问的是锻炼或者缺乏锻炼是不是其潜在原因。
我们为什么不废除药物呢?如果锻炼和服药的效果如此类似的话，我们为什么不废除药物呢?原因在于，比方说，让我画一个圆，这是所有抑郁的人的集合。我们知道左洛复，或者说抗抑郁症帮了他们60%的人，我们知道锻炼同样帮助了60%的人，但不是同一个60%，在定义上有重叠，因为多于50% 。但是他们帮助的不是同一群人，有的人仅仅受了服药的好处，有的人仅仅受了锻炼的好处，还有两者好处皆有。所以不能说废除服药吧。它很重要，它确实有用。但结果同时显示“试试锻炼吧，因为我有可能是得益于锻炼而不是服药，或者得益于两者”。研究的关键在于，我们再看这些研究时，想搞清楚的是：复发率。
实验结束半年后，当我们不让他们服药、不再强迫被试者锻炼每周至少三次，半年后如何了呢？这是他们发现的结果：仅仅服药组的复发率，只有60%多好转的人中，有38%人回头，又有了抑郁症的症状。38%，超过了1/3！既服药又锻炼的组，复发率为31％，刚好比三分之一少一点，在这些60％好转的人中。仅仅锻炼的组的复发率，他们可以继续锻炼也可以不锻炼，完全看他们自己，仅仅锻炼的组的复发率，为9％！十分令人惊讶的结果，和2000年之前的实验结果非常相似，追溯到1984年的精神抑郁症研究。精神抑郁症通常持续时间较长，但没有一般的抑郁症那么急性，是一种深层的悲伤的情绪，比抑郁症持续时间长得多，但锻炼对他也有帮助。
在我第一次看到这个研究时（现在已经有无数这样的研究了，在不同领域重复这样的现象，我等下会讲到），我说“哇，太不可思议了！”锻炼就像吃抗抑郁药物，效果很像，锻炼就像服用抗抑郁药物。但我再仔细细想想，就发现并不是这样，不是锻炼就像服用抗抑郁药，而是不锻炼就像服用抑郁药。这不仅仅是语言上的区别。为什么？因为我们不是生来为了坐着的，我们不适合长时间坐在电脑前，或者教室里，我们本来应该去逐鹿，或者逃离狮子的追捕。而当我们无法满足这种需求时，正如之前讲的，我们无法满足需求时，就要付出代价。
比方说，上帝或者基因决定的幸福程度，基本的幸福程度有这么高，我们固有的水平就这么高，如果我们不锻炼，我们就把这个基本水平降到这里。如果我们的正常水平在这里，但我们不锻炼时，就会把它降到这里。然而我们是可以达到这样的幸福程度的，即使有兴衰变迁，也可能是螺旋式上升的。而我们现在时经历了同样的起伏，只不过是在更低的水平上。我们努力挣扎着达到上帝决定或者基因决定的幸福程度。我不是临床心理学家，我不是心理治疗师，但是如果我是的话，我治疗病人的一个前提，就是体育锻炼，或者至少来说，我对他们第一个要求就是要进行身体锻炼，因为他们通常都是没有体育锻炼的动力。但那会是我的首要要求，要么是治疗的前提条件，要么是首要条件。为什么？因为我不想和自然作对，所以我要治疗的那个人必须达到上帝或者基因决定的幸福水平。我想和自然合作，自然所要求的必须遵守，自然的命令之一，就是要我们活跃的运动。
我在晚餐时就讲到了这个。我和网球教练Dave Fish以及他妻子Bonnie Mosland，一个临床心理学家共进晚餐。然后她对我所，“对！”她已经从事心理治疗多年。“我就是这样做的，我治疗的前提条件就是你必须进行身体锻炼”。确实有心理学家能够理解锻炼的重要性。为什么要和自然作对呢？当你可以在这个水平开始的时候。
锻炼还有其他好处，都是基于这个研究的，你们在阅读中可能读过一些。首先是心理上的好处，自尊。从很多层面上说，首先是心理上的自尊，我们自我感觉更良好，也包括整体的自尊，我们感觉更良好，不管是整体还是特征性的自尊都得到提升。换句话说，不但断了之后我们马上就能感觉到，而且长时间我们都能感觉到，如果我们保持规律的锻炼计划。所以整体和特征性的自尊都会得到提升。
焦虑和压力，是最容易被锻炼所影响的事之一。Tommy，我妻子能够看出来我48小时内有没有锻炼。我回到家，她会说“你最近一次锻炼是什么时候”？为什么，因为她有感觉，她能察觉到，是不是有点小小的变化，或者稍微有点压力。正如我在之前的课上讲过的，我有焦虑的倾向，锻炼就是我的的药，我的灵药，至少要保证每隔一天锻炼一次。这对无数临床的病症都非常有效，包括精神分裂症，它并不是自己起作用，而是和治疗以及药物协作同起作用，但它增加了成功的可能性，如果你去锻炼的话。
还有注意力缺陷多动症，不一定足以治愈，但通常十分有效。那些坚持常规锻炼的人，更容易克服注意力缺陷多动症。为什么呢？因为这对我们的大脑有无数的影响。比方说我们释放的那个化学物质，当我们形成新的神经通路时，还记得神经形成或者神经可塑性吗？这个形成新的神经通路时会释放的化学物质，就能在我们锻炼时产生。换句话说，我们去跑个步之后，这时我们的大脑就最适合于形成新的神经通路。所以如果你早上去锻炼，那么一整天，你就能更好地吸收你阅读的东西或者你听到的东西。锻炼之后你会更加有创造力，如果你已经锻炼了一段时间的话。同时它能帮组我们释放恰好够量的这种化学物质，不多也不少。为什么？因为这是自然，自然比我们更懂我们需要什么。我们释放这刚好足量的化学物质，就达到了我们最好状态。
这就是为什么我之前提到过的，我每堂课之前都去跑步，不是次次都能去跑，我喜欢在外面跑，但不是每次都可以，所以有时我会跳家里的蹦床，我有一个小的，戴着脉冲计……是不是不应该告诉你们这个？（笑）我能感觉到如果我不这样做，我上课之前不做锻炼，比方说我去旅行，刚好赶在上课前回来，没时间去锻炼，我能感觉到我阅读时，我的记忆保留率、集中程度都会下降。我之前说过，我有轻微的注意力缺陷多动症。锻炼是我的药。
身体上的好处。我现在跟你们讲的不是什么新内容，但你要这样来想它。我们都有一个基因决定的压力水平，适合我们的压力水平，当我们锻炼时，我们在那儿，这样就是健康的，是我们应该达到的。但我们不锻炼时，压力就会超过这个。就像降低幸福水平一样。换句话说，锻炼的作用就是将我们带回我们本来应该有的水平。这也就解释了为什么大多数节食如果不和锻炼一起进行就很容易失败的原因。因为我们的身体会拼命想要回到原来的水平，我们本该有的水平。如果我们不锻炼就会挣扎得更辛苦。
慢性疾病，不管是糖尿病还是心脏病亦或是癌症，数量是非常惊人的。糖尿病，有些糖尿病原本只有45岁以上的人才会得，现在小学生都会得这种糖尿病，其原因很大程度上就是因为营养问题以及缺乏锻炼。经常锻炼的人，更不容易的慢性疾病。患糖尿病的可能性大大降低；减少了50%以上患心脏病的风险以及得癌症的可能性。降低50%的可能性，它是灵药。经常锻炼的人免疫系统更强。我要给你们打好提前量。
最后如果你现在还没有被说服，希望这个能说服你。（更好的性行为）不管男人还是女人，都能增强性欲，对性的渴望；能够增加高潮的可能性。经常锻炼的人性生活会更美好。很多研究都证实了这一点，它适用于任何年龄，错了，不是任何年龄（笑）……21岁以上。但是关于锻炼要记住的很重要的一点是，它不是万灵药，它不是万能的，记住不是所有人都能从锻炼中获得好处。对于有的人来说，服药就是很适合和很重要的方式。然而很多情况下，研究和调查都证实了，在大多数情况下，锻炼是有帮助的。就算不是它本身的作用，即使是和别的东西协同作用的，它还是有帮助，为什么要和自然对抗呢？自然所要求的必须遵守。
还有很重要的一点在于恢复。我给你读读Dienstbier和Zillig在《积极心理学手册》中写的：“重复的过于密集的训练以至于没法及时恢复，可能会导致运动员感觉到‘泄气’，典型的症状为更高的焦虑水平，更高的神经紧张度，更高的儿茶酚胺和皮质激素水平”。他们想说的是，有时事情是过犹不及的，尤其是完美主义者要明白这一点，越多不一定代表越好。说到锻炼的话，确实会过度锻炼，有些过度锻炼的症状会和训练不足的症状十分相似：高水平的焦虑、高水平的泄气、失去动力，最终也可能导致抑郁。
这是完美主义的一种症状，我在做运动员时就经历过这样的事，过度训练，恢复不足，并为此付出了代价。身体上自然是受了伤，而且心理上也受了伤。
我推荐每周有一到四天的休息时间。理想情况下你想每周锻炼五到六次，我认为至少要保证每两天一次，这样就是每周就是三到四天。至少每两天一次。理想状态下你们可能想更多一点。 每次半小时也可以增加到一小时，关键是要听从你身体的需要。如果你的身体很痛苦，超出了正常的不舒适范围，赶快停止；如果肌肉开始酸痛，停下来。宁可少做也不要过度。还有一种聆听你身体的方法，如果你没那么敏感的话，就是就戴个心率监控器，不是很贵但非常有用，这样我就知道我的锻炼会保持在最高心率的70%左右。我最高心率的70%大概是128，于是我就在120到135之间锻炼。偶尔我又会加强一点，达到90%，我的差不多是165。很容易发现你们的心跳通常在最大心率是220减去你的年龄。所以如果你20岁最大心率就是200。我是37所以就是183。差不多吧。然后你就保持在70%的水平。65%到75%的水平来获得锻炼的最温和的效果。
记住数量确实会会影响质量。我们再次画个图表，我们经常看到的线性曲线图。在图的这边（纵向）是心理和生理的好处，这里（横向）是运动量。那么画出来就是这样的，太少了不好，我们要达到基本的幸福水平才行；太多了也不好，这时我们就会感到泄气和焦虑。我们想要达到的是差不多的最适水平。而这个最适水平也在于我们能投入多少时间。在理想情况下，我每周锻炼六次，每次一小时，在理想情况下是这样，但我还想做很多别的事。所以我每周至少锻炼四次，每次半小时。这对我来说就足够了。要搞清楚什么对你是足够的。
恢复也很重要，我们从心理学层面上讲过恢复。恢复很重要。我简要的和你们分享一下Derek Clayton的故事吧。Derek Clayton是60年代早期的一个长跑运动员，世界上最好的长跑运动员之一。最好的之一，并不是最好的。他是跑马拉松的，很多人说，他之所以不是最好的，是因为从身体上讲他不太适合跑马拉松。他身高六尺二，1米88。并且他的最大心率、最大血液溶氧量不是很高，没有其他世界级选手那么高。但是他的优势在于他是最勤奋的一个，他每周跑一百多英里，远远多于一百英里，非常努力。于是他成为了世界最好的长跑运动员之一，但从来没有成为过真正的第一。然后发生了什么了呢。由于他的过渡刻苦勤奋，他受了很严重的伤，一整个月不能跑步，他当时正在准备非常重要的一项马拉松赛事，这个马拉松在日本举行。一整个月他都不能训练，走路都走不了。在比赛一周之前，他开始可以慢慢地跑。他说他会去日本跑的。他被邀请去参加了。他是世界最好的长跑运动员之一。他说他会将其作为一次训练，作为下一次马拉松比赛训练的一部分。于是他去参加了这个马拉松，一个月没有训练，结果提前八分钟打破他的个人纪录，成为历史上第一个仅用了两个小时十分钟跑完马拉松的人。两小时9分36秒。1967年。他继续努力训练，两年之后再次训练过度，又再次受伤，又一次他没法跑步。然后他去参加了比利时马拉松比赛。又打破了他的个人纪录，也打破了世界纪录：两小时8分33秒，世界纪录保持了12年的世界纪录。这时教练和运动员就开始明白适可而止的重要性，适当休息的重要性，恢复的重要性。有时过犹不及。
很相似的故事：Joan Benoit，最终赢得了1984年洛杉矶马拉松，在受伤了被迫休息之后。还有丹麦足球队，另一个例子，我想应该是1991年，最终赢得了欧冠，之前都没在比赛中，在最后一刻才加入，因为当时南斯拉夫正在搞分裂，于是他们作为了南斯拉夫的替补。在预选赛淘汰了之后，把丹麦队又找过来，把他们从沙滩上带来打冠军赛。因为他们恢复了、振作了，于是他们准备好了。恢复在运动中很重要，在心理层面同样很重要。
好的，锻炼是很好的，是一种灵药。鸡尾酒的第一个成分，我觉得算是最重要的成分。然而很对人，不仅仅在哈佛，世界上很多人都不锻炼。为了将定期锻炼引入我们的生活，我们要跨越怎样的障碍？
首先，这是痛苦的。锻炼不是件舒服的事，比如说达到70%最大心率的锻炼。并不会很痛，但显然没有坐在电视机前或者玩任天堂舒服。那我们该怎么办？我们要做的第一件事就是把目标分割，各个攻破。尤其是完美主义者会做的一件事就是“我要开始锻炼了，为了保持健康，我每天要跑六英里，所以我一开始就要每天跑六英里”，很快会怎样呢？第二天你起床就会全身酸痛。但是你是完美主义者，你很坚强，一分耕耘一分收获。于是你又出去跑步。然后会怎样呢？你第二天更疼。但你咬紧牙忍着疼痛。几个星期之后你就会受伤。即使你不受伤，在你脑海中关于锻炼的概念是这样的：锻炼就等于痛苦。我们的意识是拒绝痛苦的，它总是极力避免痛苦。比如说你去度了个假，中断了你的锻炼计划，中断了一个星期或者两个星期。然后你回来了。想重新开始锻炼就变得更难。为什么？因为你的思想，你的潜意识会说：“我不想再经受这个了”。这会阻止你锻炼，使你瘫痪。这通常就是拖延症发生的时候。因为你不想经历这种痛苦。
一种更健康的方式是：我先从走路开始，走十分钟，二十分钟的路，坚持一到两个星期，然后逐渐增加。宁可少也不要过度，因为那样锻炼，如果我们逐渐增加，就不是种痛苦。它逐渐会成瘾，从积极的角度来看，我们想去做它，我们渴望它。所以要慢慢来，同时要应用让你分心的事物。当我在蹦床上跳时，在外面跑是不会有问题的，但在蹦床上跳时，我就要用一些分心的事物。我觉得蹦床太无聊了。有人可能会去骑一小时自行车，那样是没有问题的。我更喜欢冥想，这很好。
但很多人需要让他分心的事物，不管是音乐、还是电视、还是小孩子在周围跑来跑去，但总要找些分散你注意力的事，其他人的支持。长期锻炼成功的最好预测方法就是，我是否是和其他人一起做的；有没有别人给我支持。再次强调这不是对每个人都有用的。对某些人来说更好的方式是他们自己去做。有可能的情况是，尤其是内向的人更喜欢自己去做，闭上眼睛，听着音乐，或者听着心跳，心跳的声音。他们会想要独自一个人的时间，这是没问题的。但对大多数人来说其他人的支持是有益的。
还有个研究由Wing和Jerry两名心理学家完成的。他们所做的是让人参与一个为期四周的项目，包括行为改变，饮食改变，和锻炼上的改变。为期四月。分为两种情况，一种是有其他人支持，和你的朋友或家人一起做，或者没有其他人支持。那些没有其他人支持自己完成的人，有76%的人完成了这个为期四月的项目，有24%的人还保持到了六个月。76%保持了四个月，只有24%不到四分之一的人保持到了六个月，能够保持行为上的、锻炼上的、以及饮食上的改变。有他人支持的一组，95%完成了四个月的项目，95%而不是76%，同时有67%的人维持了这个计划，保持到了六个月以后。也就是成功的可能性大大地增加了。他人的支持确实有帮助的。
所以如果你还没有开始，那就从今天开始吧。
（注：此为课程第十七课，更新于2017年7月1日）
大家早上好！
我们接着讲上节课没讲完的内容。上节课后有同学来找我，问我有没有其他的运动选择。我上次讲的研究，希望大家也去看看，就是Callaghan等人写的那篇文章，里面侧重讲的是有氧运动。我之前也提过，做这运动的目的是缓和高强度运动，做这种运动，你会达到最大心率的70%，大约65%到75%之间。大家搜索心率运动，就马上得到想查的各种心率表。这是其中一种运动形式。有些同学问：“举重训练行不行，间歇训练行不行？”快跑，休息，再快跑，再休息，这是划艇队经常做的训练，运动员经常做的训练。这些运动行不行？我上节课没有专门提出，是因为目前对其他的运动还没有定论。但我可以告诉大家目前在研究中发现的一些趋势。
目前看来，如果你只能做一种运动，那么最佳选择，时间最花得其所的是有氧运动，理想情况下每周三、四次半小时的有氧运动，这是最低要求。但是，如果你还能做举重训练以补充有氧运动，那也很好，一周两三次举重训练非常好，尤其是年纪大了以后。当然在年轻时，举重训练也很好。但是它不能代替有氧运动。研究发现它改善心理健康的效果，不如有氧运动。
另外一种运动（间歇运动），有人对这种运动做过初步研究，最后结果，因为样本不足，暂时无法下确切结论。但我们可以确切地说有氧运动产生的效果能媲美一些强效精神病药物。这个结论是确切的，有大量研究来支持，包括Babyak 2000年以来的研究，以及以前的。
间歇运动的初步研究得出了一些可喜的结果。间歇运动就是，以跑步为例子，达到最大心率的90%到95%。如果你20岁，你最大心率就是200，计算公式就是220减去年龄，所以你跑步的心率要达到180到190，强度非常高，不能持续很长时间。但如果能持续30秒到一分钟，然后休息，让你的心率下降到最大心率的60%，也就是120，然后重复这个间歇运动。有研究初步表明这种运动能产生显著效果，通常效果甚至比单纯有氧运动更大，而且持续时间更长。所以，再说回来，我没有在课堂上正式介绍这种运动，但很多同学问起，所以现在介绍一下。因为我只想给大家介绍那些有确切结论的运动。
John Ratey也谈过这种运动，我等一下会讲他。他是哈佛医学院的精神医生，可以说他是一个前沿的倡导者，在研究运动和精神健康这个领域。他本身……虽然目前的结果是初步的，但他一周会做两次间歇运动，除了一周做六天运动以外，其中两天还会做全速短跑，休息，全速短跑，休息，研究表明即使没有做够30分钟，但还能得到同等的效果，同等的甚至更好的心理效果。
我一周也会做两次间歇运动，所以，我举两个例子。今天早上我在蹦床上跳了30分钟，在这30分钟里，我还做了4个短跑，没错，你们不相信我会跳蹦床，是吧？我下次拍下来……还是不要了。4次短跑，我戴着心率监测仪，快速跑一段，我的心率大约是165，然后休息，下降到110，少于我最大心率的60%，如此重复四次。这30分钟里其余的时间，我只做缓和的有氧运动，所以我也做间歇运动。举重训练就比较少做，因为我做瑜伽时，就有这种加强体能的效果。但我想说的最重要的一点是，间歇运动，特别是对于完美主义者来说，很容易导致训练过度。大家最好不要达到最大心率并且持续一段时间——即使你做得来，更多并不意味着更好。再说一次，除非你是备战奥运——这种情况下有时你就要达到100%的最高心率——想练出最健康的身体，达到最大心率的95%就行了。所以戴上心率监测仪就很有用，因为它能告诉你，运动是否强度太大，或者强度不足。总之，换换花样有助于运动。你可以跳舞，你可以偶尔去健身室健身，偶尔打篮球，划艇，花样越多越好，只要能保证一周四次，一次30分钟的有氧运动。
上节课，我们讲到克服障碍。其中一些障碍包括伴随运动而来的痛苦，使运动更难了，即使你只达到最大心率的70%也觉得不舒服。克服不适的最简单方法是进入状态，因为通常我们跑步进入一种状态后，我们就感受不到不适了，但必须开了头才行，找别人来支持你克服困难，慢慢适应，用一些东西分散注意力，例如是电视，MP3，能分散注意力就行了。另一个障碍，很不幸，这个障碍在校园很普遍，那就是我们没有时间。大家知道，在高中，我经常去高中演讲，我注意到的其中一件事是，通常很多高中要求学生参加团队活动，他们除了体育课做运动外，还要参加团队活动，所以他们运动得更多，虽然还是不够。但是，我们读大学第一件放弃的事，尤其是那些不参加团队活动的学生，我们放弃的第一件事就是运动。
我没有时间，我有很多事要做，大学是一个新的世界……在考试期间，大家也首先就放弃运动，因为我们压力太大了，我有太多事要做了。其实，最不能放弃的是运动。为什么？因为它是一项投资，虽然你失去了45分钟——你知道，运动30分钟之后洗个澡——虽然你失去了45分钟，但你获得了更多，这时间花得其所。为什么？因为做运动，记忆力提高，所以你更能充分利用学习时间，你的创造力提高了，精神更集中，不管你是否有多动症，有就更要运动了，或者你有患多动症的趋势，即使对于没有多动症的人来说，运动也能大大提高注意力集中，活力显著提高，所以这时间花得其所。
大家还记得我讲过，壁球赛季末我停止运动的事吗？突然我觉得我有了很多时间，但我完成的工作反而少了，第一因为我的生活规律打乱了，第二因为我注意力没那么集中了，我创造力下降了，活力下降了。最不能放弃的是运动，尤其是在考试期间这种压力大的时候。克服时间不足这个问题，不能靠自律，之前我已经讲过了，我们看过那个研究，人的自律是有限的。我们要自己形成规律，例如一周中有三个早上做运动，如果下午晚上才有空，那也行，形成一个时间规律。
另一个阻碍定期运动的障碍，是一个有趣但经常被忽视的障碍，这个障碍非常强大，潜意识障碍。Nathaniel Branden谈过这点，我在我的书中也略谈过，引用了他的话。他谈到自尊，自尊隐含了一个概念：我们值得拥有幸福。当你问别人：“你值得拥有幸福吗？”大部会人会说“值得”，但在潜意识中，通常很多人都会说“不值得”，可能因为脑袋里有一把声音说“不值得”。因为过去老师，教育工作者，父母，重要的大人，社会大众都要我们向不现实的榜样看齐，所以通常在我们潜意识里有一把声音说“我不值得拥有幸福”。这是一个障碍，使我们无法更快乐。
我们知道运动的其中一个作用是，可以说它是让我们变幸福的最强效药物。我知道运动使人幸福，使人感觉良好，但如果我的潜意识认为，我不值得拥有这些感觉，不值得幸福，它可能阻止我运动。为什么？因为……大家回忆一下，人的意识不喜欢内在与外在不一致。如果我潜意识认为“不应该快乐”，我就会听从我的潜意识，我就不会运动，因为我运动的话，就会与潜意识不一致，我会比潜意识认为的更幸福。
在这个问题上有过很多的研究，例如心理学家Bill Swann讲过自我确认论（self-confirmation theory）。这是我们意识里一股很强大的力量，我们有自我提高的意识，我们想在别人和自己眼里表现出好的一面；但还有一股反作用力，就是自我确认（self-confirmation），我们想确认对自己的了解是否属实，如果我们认为自己不值得幸福，通常我们就不会做让自己幸福的事。在其他方面也存在，例如在恋情中，如果我认为我不值得拥有好伴侣，不值得在恋情中得到幸福，通常我就会在潜意识里破坏这段恋情，积极寻找恋情中不顺利的地方，潜意识中寻找方法伤害这段恋情。所以我们需要注意这些潜意识力量，通常它能影响我们会不会去做运动。
我们该拿它怎么办？最好的办法就是去做，去运动。再一次说回来，把它规律化，不要分析太多，尽管去运动就行了。你知道一周三四次运动对你有益，尽管去做。再一次说到，即想即做法，潜意识会告诉你，“不要做，你没有时间，还有别的事要做，你明天再做，你下周再开始定期运动”为了达到目的，潜意识会很聪明地用尽各种方法，几乎能使你的行动听从潜意识。当你出去运动时，你就让自己看到“是的，我值得拥有幸福”。通常潜意识就会听从这个想法，所以尽管去运动。
第二个是认识，这是认知层面的，认识运动的重要性，大家回忆Martin Seligaman说的“大部分人都专注于脖子以上”。心理学家是这样，学术机构里的学生是这样，尤其是在这样的学校里，太过专注于思考和认知。他们也正因此才能考上哈佛，才能成功。但专注于脖子以下，也同样重要。事实上，要获得幸福，脑袋的作用是有限的，所以我要告诉大家，如果我是心理医生，我治人的第一件事就是要求他们运动。因为我不想违抗自然，我想借助自然的力量来治人。很大程度上，运动是心理治疗中的“无名英雄”。它在很多方面都发挥了作用。John Ratey，刚才我提到过他，哈佛医学院教授，精神病医生：“某种程度上，运动可以说是精神医生的理想药物，它通常能对付焦虑症，恐慌症，普遍的压力，而压力和抑郁症有莫大关联。运动能释放神经递质，去甲肾上腺素，血清素，多巴安，这些物质与重要精神类药物相似，做一轮运动就像吃了一点百忧解，一点利他林，针对性很强。”正确的分量，正确的身体部位，没有副作用。或者说有积极的副作用，身体、精神和情绪的副作用。
John Ratey在他的一本很棒的书中呼吁，这本书今年一月份刚刚出版，他呼吁发起运动革命，对于这个呼吁，他用了大量科学证据来证明它的重要性。我给大家讲他谈到的一个方面。他谈到各种年龄层，孩子，成年人，还有老人，运动对每个年龄层都有积极作用，从0到120岁。
我给大家讲几个研究和发现，这些研究是在学校推广运动。有几间学校实行把运动作为一门必修课程。例如，每天早上，做45分钟的运动，通常是跑步，有时划船，骑自行车，爬山。新泽西州有一间学校，甚至在运动场中安装了一面攀爬墙。一些有氧运动，有时换换花样，做间歇运动，大部分学校安排在早上，这里就是其中一些学校得到的成效。那些推广运动的学校，肥胖水平下降，这是意料之内的。例如在伊利诺斯州的Naperville区，那里的学校推广运动，这种做法很有趣，因为大部分学校——昨天我在Horace Mann演讲，那里的老师告诉我，纽约很多学校都取消运动训练了，而不是提倡做更多运动，运动训练和艺术课都取消了。为什么？为了考高分，专注于脖子以上，这样很可悲，他们因此付出了代价。Naperville的学校的肥胖水平下降，或者说伊利诺斯州的Naperville肥胖水平下降，在学生中，从30%降到3%。这不仅对学生目前的生活有影响，他们身体更舒服了，心情更快乐了，对他们以后的生活也有影响，他们不再那么易于患上慢性疾病，例如癌症，心脏病。从很多方面来看都是双赢的，患糖尿病的可能性也降低了，这是肥胖症方面的效果。他们在Naperville区还发现了分数大大的提高了。其实，美国学生通常在国际测试中表现并不是很出色，八年级考的那些数学和科学考试，但Naperville是一个例外，他们的数学成绩全世界排16名，科学成绩全世界排第一名。有些人反驳说，Naperville是一个富人区，确实如此，那其他地方呢？
例如，宾夕法尼亚州Titusville，很多人都低于平均工资，远远低于这个州的平均工资，在推行运动之前，学校的教学成绩远远低于州的平均水平。推行运动一年后，成绩比州平均水平高17%。当年学校唯一变化就是推行运动训练，其他地区的学校也发现同样现象。同时还发现在Titusville那所学校，他们发现，例如打架斗殴，因为推行运动训练，暴力完全消失。而在爱荷华州一间学校也发现，在推行运动训练后，一年内纪律问题从225宗降到95宗。在另一间堪萨斯州学校里，也是内陆城市，纪律问题下降了67%，这些都是在推行了运动训练后，暴力变少了，运动使我们平静，使我们的身体处于自然状态，这种状态更为平静，而不是苦闷愤怒。人们需要释放那些怒气，很不幸的是，通常人们通过打架斗殴来释放。用运动将它转换成健康的活动更加有益身心。
我给大家看一段我最喜欢的一部电影《律政俏佳人》（Legally Blonde）。在这个镜头里,一个女人刚刚被控谋杀亲夫。我们的法学院校友Reese Witherspoon为她辩护。
（视频《律政俏佳人》片段）
——“我们要为Brooke Windham辩护，她的有钱丈夫被发现死在他们的Beacon Hill大宅里。”
——“挖金女?”
——“这样想也不奇怪，那老头都60了，但她自己也有钱，拥有一间庞大的健身公司，电视导购节目上还卖她的健身录象。”
——“你说的是Brooke Taylor?”
——“娘姓是Taylor，你认识她?”
——“她是Delta Nu社团的，但她和我不是同期入会。她比我早四年毕业，我以前上过她在洛杉矶运动俱乐部的班，她很厉害。”
——“怎么个厉害法?”
——“她可以帮你一节课减掉三磅，她绝对是个天才。”
——“很可能她绝对是个杀人犯。”
——“我觉得Brooke不会杀人。运动能产生内啡肽，内啡肽能使人心情快乐，快乐的人是不会杀自己丈夫的，绝对不会。”
好了。大家知道，在书里我谈过幸福革命，根据很多研究，幸福革命的基础一定伴随着运动革命而来。为什么?因为如果我们不运动，就是违抗自然。所以幸福革命的基础，必须始于脖子以下的身体。
我们接着讲第二个身心疗法：冥想（meditation）。
冥想是什么?我练瑜伽时第一次接触冥想。我当时打壁球弄伤了背，有人说练瑜伽有效果，我就开始练了。瑜伽不但治好了我的背，还有很多益处，所以我现在跟Debbie Cohen学当瑜伽老师，将来会当上一名瑜伽老师，如果她让我通过，应该很快就能当了。还有其他形式的意念冥想，静坐冥想，太极，气功，还有把注意力放在呼吸上的冥想，有把注意力放在同情心上的冥想。这些冥想都有一个共同点，我们来说其中几个。
首先，它们都专注于一件事情上。可以是动作，姿势，呼吸，同情心，爱，善心，可以是火焰，可以是祈祷。反正就是专注在一件事物上。通常大部分的冥想，基础都是深呼吸，就像婴儿呼吸一样，用腹部呼吸，把气一直吸进腹部，然后慢慢地轻轻地呼出来。深呼吸是很多冥想的基础，不管是太极，瑜伽，还是静坐冥想。最后，冥想没有好坏之分。从某个方面讲，冥想没有目的。在你冥想时，没有目的，你不能强求自己，不会说“我刚刚做了一次很棒的冥想”或者“我觉悟了”。
其实，我来给大家讲一个故事，关于我是如何通过冥想觉悟的。去年，我以前经常出行，我们那时住在以色列，我平均每个月来美国几天。当我来到这里时，我通常都是演讲，还会借机静修，我会做很多瑜伽，比我在以色列做得要多。我做很多冥想，两场演讲之间有很多闲余时间，我经常利用这些时间静修。我记得有一次回到以色列……我给大家讲一下当时的情景，在以色列，我们住在特拉维夫外的一个城市，叫Ramat Gan，我们的房子在一栋20层的建筑里，我们住在10楼，景色美不胜收。以色列是一个很小的国家，我可以看到以色列的两边，一边是地中海，另一边能看到萨米尔山区，非常美丽的景色。我喜欢每天早上，因为我是一个早起的人，通常比家人起得都要早，我在客厅坐下，透过玻璃窗看外面。我们有一个玻璃窗，因为楼层很高，我们用的是强化玻璃，有些窗是开不了的，我透过那扇没打开的窗看外面，我经常这样看。
我记得有一次从美国回来后，我看窗外，突然，所有颜色都变得鲜艳多了，整个世界似乎都变得更明亮了，我心里想“我肯定觉悟了”，因为我在书上看过有人说，当你觉悟时，一切事物都变得明亮，世界变的比原来更美了。我坐在沙发上，欣赏着鲜艳的颜色，美景，明亮的世界，我心想“经过这么多年”，我冥想了十年了，“经过这么多年，我终于觉悟了”。我的行为举止开始变了，因为觉悟了的人，不会到处告诉别人他们觉悟了，这节课是一个例外，但...我没有告诉别人，我甚至没有告诉Tammy我觉悟了。第二天早上，我步履轻盈了，我醒来又开始我每天例行的看景，看着远处的山，我想“世界太美丽了，我觉悟了”。这种情况持续了几天。有一天，Tammy和我坐在休息室里，我们在聊天，她看着窗外，我也看窗外，她说：“你去了美国的这段时间，我终于能把窗户擦干净了。”我说，“什么？”她说，“我一直都够不着窗外，但是我买了一个机器，一个有两边的机器，有一块磁铁的，我终于买到这个机器，把窗擦干净了。”我的觉悟原来是一场空欢喜。
也许真的有觉悟这回事，我也不知道，但冥想的关键并不是达到这种境界，看到一切都变明亮了。要想这样，把窗户擦干净可能更快。但觉悟不是冥想的目的，冥想是专注于现状，此时此刻，与此时此刻的存在作挣扎。当我们思想涣散了，当我们对呼吸分心了，集中回来就行了。这就是冥想。分心，集中，分心，集中，这样我们就能把思想锻炼得更专注，更留神。
我给大家讲几个对冥想的研究。对了，一旦你开始做冥想或者瑜伽，你会摸索出适合自己的方式。我有多运症，很难静坐冥想，做瑜伽对我更有用，因为我练瑜伽时很认真，瑜伽能把我的注意力集中在姿势上。对其他人来说，静坐冥想更适合，静坐呼吸，有些人会想着某一件事物，很多人会祈祷，只要适合你就行了，你甚至可以同时做好几件事，你可以一边祈祷一边做瑜伽。
我来给大家讲几个研究，关于冥想的严肃研究。一开始是研究冥想界中的佼佼者，那些练习冥想很多年的冥想者，练习了很久的人，这些研究者包括Richie Davidson，任职于威斯康星大学，包括伍斯特大学的Jon Kabat-Zinn，包括像Herbert Benson这样的人，以及加州大学的Paul Ackerman，还有其他人。他们想研究冥想时，他们说“我们来研究最好的冥想者”，所以他们联系了XX喇嘛，说“你能推荐一些冥想了很久的认真的冥想者吗，我们想研究他们的大脑”。他们找到了，把这些人找来，他们研究的第一样东西是——大家应该记得左前额皮层和右前额皮层的比例，我们之前谈过，快乐的人通常更活跃的地方，是左前额皮层；不快乐的人更活跃的地方右前额皮层。所以这个比例很重要，它是测量快乐的一个“客观”手段。他们得出的一个发现是两者之间存在很大关联，在扫描器下看到的大脑和我们对自己是否快乐的自我报告，当然不是100％的关联，但也不低，很高，这表明自我报告是很可靠的。
总之，他们想研究这些冥想者的大脑。他们在研究普通大众时，看到我们都在一个钟形曲线内，快乐的人更靠前，左侧皮层更活跃；不快乐的人更靠后，右侧皮层更活跃。然后他们找来这些冥想者，测出他们左前额皮层和右前额皮层的比例，这是他们的研究发现。这是正常的钟形曲线，冥想者在这里。这是２００１年的研究，他们找了很多冥想者，他们几乎偏离了这个图，表明快乐的程度很高，他们很容易感染积极情绪，对痛苦情绪的抵抗力很强。这是一个很惊人的结果，这些结果之前没人发现过，直到他们研究了这些冥想者。
另一个研究方面就是他们想看看另一个重要的衡量健康和冷静的指标，惊吓反应（startle response）。当你听到一声巨响，你会吓一跳。这个惊吓反应很重要，因为你越容易受到惊吓，通常说明你焦虑程度更高，至少容易产生焦虑。大家都有一定的惊吓反应，即使是军队里的神枪手，他们每天都射枪，他们要完全集中注意力，当枪走火时，他们也会受到惊吓，他们会微微地抖一下，这也是惊吓反应。要压抑惊吓反应是不可能的，或者说当时的人是这样想的。Paul Ackerman找来这些冥想者，叫他们保持绝对镇定和冷静，他吓他们，他们一点反应都没有，有记录以来第一次，有人能够压抑自己的惊吓反应。Goleman Writes在他的书《破坏性情绪》（destructive emotions）中这样写道，“一个人惊吓反应越大，那个人就越可能出现消极情绪，Oser的表现有着有趣的含义，表明他的情绪有着惊人的镇定”。这种镇定还会传染，如果有人想和这些喇嘛争吵，他们很难生起气来，即使这个话题和容易让他们生气，例如科学家争论上帝是否存在，他们说“我生不起气来”，因为平静是会传染的，就像快乐会传染一样。有些同学可能不是百分百了解什么是惊吓反应，对于不了解惊吓反应的同学，我准备了一段视频。
（惊吓反应视频）
好了，现在大家明白了。他们研究这些冥想者时，基本上他们方法就是应用我们之前讲过的，生长顶端数据（growing tip statistic），或者Maslow讲过的生长锥数据，研究最好的，因为如果你想推动知识发展，如果你想更好地应用可行理论，你不会研究普通老师，你会研究Marva Colins，你不会研究普通的冥想者，自以为觉悟了的冥想者，你研究那些冥想了很多年的冥想者。其中一个冥想者Oser喇嘛说“冥想本身有一些与众不同的特质，但这与进行冥想的人无关，重要的一点是，冥想并非触不可及的，只要你有足够的决心来练习它”。也就是说，冥想并不专属于少数几个人，那些每天8小时地冥想了30年的人，大家都可以冥想，因为这个过程对所有人来说都很简单。Daniel Goleman说：“从神经科学的角度看，这个研究的重点，并不是为了说明Oser或者其他厉害的冥想者本身有什么过人之处，而是为了扩展这个领域对于人体潜力的假设，其中一些关键假设已经开始扩展了，部分原因是神经科学对大脑可塑性作出革命性猜想。”
大家记住，神经塑性、神经形成这些概念，我和像Richie Davidson这样的科学家认为，大脑是可塑的，可以改变的，改变的方法之一就是冥想。这种观点非常好，所以我们可以下决心把它应用于生活中。但这课室里有多少人会认真地说，“听起来很好，我想我的左前额皮层更活跃，所以我要去喜马拉雅山，每天8小时地冥想30年。”然而有多少人打算这么做？有多少人每天有2小时的时间做冥想？
这个研究的第二个问题是，两者之间只是关联，但没有因果关系。也许喇嘛天生就是这样，所以他才对冥想产生兴趣。也许Matthieu Ricard，他写了一本关于幸福的书，他是喇嘛的翻译，一个右撇子，也许他天生就是这样，左前额皮层比右前额皮层活跃得多，对了，它的比例完全超出钟形曲线。
还有一个主要问题，时间。我们有耐心经常长时间冥想吗？我发现当我开始冥想、开始做瑜伽时，我真的能看到益处。我说，“我每天做半小时就能收到成效了。如果我进行一次长时间静修呢？”所以我想进行十天的静修，我跟Tammy说，“我想去静修十天”。Tammy很了解我，她说，“你不用要么不做，要么就做到足，不如你试试先静修一天，然后再进行为期十天的静修？”我说，“这是个好主意”。我开始为期一天的静修，离这里不远，就在剑桥。我踏上这段静修之行，非常激动，那天是星期六，我盼了一整周，我当时想通过这一天的静修，就踏上觉悟之路了，等我做完这一天的静修，等我向Tammy证明这对我有很大益处时，她就会看到我静修之后有多平静，她就会说，"好的，去静修十天吧！"所以我去静修一天。
那一天的静修，我们进去看到一个男人，长着胡子，坐在一班学生面前，显得非常平静。我想：“我静修完今天，我就能像他那样了，除了没他的胡子。”我们坐下，他说，“我们先从静坐冥想开始。”我们都坐下，我们都有坐垫，我需要几个坐垫。我们坐在那里，我把手放在这里，他说“好了，深呼吸，从鼻孔吸进去，然后呼出来。”我们跟着做，我们坐在那里，我有多运症，我的思想开始涣散，他说“如果思想涣散了，集中回来”，我们做了……我觉得很长时间，我坚持住，我想“你思想涣散了，没关系，集中回来”，我继续坐在那里，我们坐了45分钟，最后他说“慢慢地轻轻地睁开眼睛，站起来”。他说“接下来，经过45分钟后，我们开始第二部分”。
第一部分是静坐冥想，接下来我们要行走冥想。他解释了一下，然后我们围成一个圈，跟着他走。我们走得很慢，很认真，把注意力集中到每一步上，把腿抬起，他说“集中到动作上”，“专注于此时此刻，如果你思想涣散了”，我经常这样“再集中回行走上，继续深呼吸，就像刚才静坐冥想一样”。所以我们绕着房间，走了很久，继续走，绕着房间走。我的思想继续涣散，我感到无聊了，我开始四处看别人，他们都绕着圈子走着。然后我看了看老师坐的地方，老师旁边有一张纸，我想“真有趣，不知道上面写了什么呢？”所以我继续走，又走到那张纸那里。我想是“时间安排表，真有趣”。我不够时间看清上面写什么，我想“我就有盼头了”，我继续走，我看到我们刚上完的课，45分钟静坐冥想，后面是45分钟的行走冥想，接下来是什么呢？我继续走。我有盼头了，所以我很高兴，我往下看，45分钟静坐冥想？然后，45分钟行走冥想？又是静坐和行走。然后是午餐，午餐后面又是什么呢？45分钟静坐冥想？然后是行走……天啊，然后是行走冥想？于是我心里想，“太恐怖了，再见！天啊！”我走出去了，我受不了了，所以……我跑回家了。
说实话我感到很尴尬，所以我想“不如我在外面逛一天，回家时装出一副觉悟的样子”，但我没有那么做，我打给Tammy。我告诉她“你想和我一起吃早餐吗？”我们一起吃了，她明白这是人之常情。我觉得自己无法静修十天，我觉得自己无法静修30年。我的问题是，在这种情况下，那些不想、或者无法长时间冥想的人，冥想怎么帮得了他们？别误会我的意思，我推荐大家进行静修，有些人去静修了以后变得不同了。我见过，我有很多朋友去过。再说回来，静修一天还是十天，有些人静修了长达三个月，他们都取得了很好的成果，但我坚持不下来。
我们该怎么做呢？Jon Kabat—Zinn在他的研究中，告诉了我们冥想如何应用于那些没有一整天闲余时间，每天只能抽45分钟的人，甚至如何每天抽15分钟冥想或者做瑜伽、或者其他形式的意念练习。
他做了两件事。第一件，表明了冥想不到30年的人从中得到什么益处；第二件同样重要，它表明了因果关系的存在。他的研究中有两组人，两组都想做冥想，他们都有这个兴趣。他让其中一组等候，他说，你们将在四个月后参加这个冥想班，你们将参加这个报满了的冥想班。第二组开始这个班的冥想练习，他们的练习就是每天冥想45分钟，周末时他们会聚在一起学习一些技巧，但在工作日时，他们呆在家里每天冥想45分钟。然后她那他们跟参考组对比，参考组就是那个等待参加冥想班的组，因为他希望试验对象都是想做冥想的人。一组已经开始冥想，另一组迟点再开始，然后他测量焦虑程度，对比参考组，那个冥想了8周的人的焦虑程度，平均每天45分钟，只做了八周，焦虑程度大大降低。然后他研究他们的快乐程度、积极的情绪，他不只关注消极情绪，从消极到积极的都关注。他们更快乐了，心情更好了，仅仅八周。但关键还在后头，他说，这还不够，“自我报告可能产生安慰剂效应”，这个想法很好，他要不受安慰剂影响的证据，然后他有了这个发现。
他研究他们的左右前额皮层比例，仅仅八周之后，那些冥想的人就出现显著的变化。这是一个惊人的结果。大家记住，1998年之前，科学家都深信大脑是不可塑的，过了三岁以后就不会改变。突然仅仅八周的练习，这些冥想的人，每天有规律地冥想45分钟的人，改变了他们大脑的机能，使得他们更容易感染积极情绪，对痛苦的抵抗力更强。
我们哈佛医学院的Herbert Benson，发现每天做15到20分钟的冥想，做了一段时间后，就能大大地改善健康，情绪健康和身体健康都改善了。因为Jon Kabat—Zinn做了另一个研究，他给两组人都注射了感冒细菌，他想测的是，他们体内的抗体会有什么反应。他发现冥想者的免疫反应比那些没有冥想的人强了很多，比那些在等候冥想的人。只需八周的冥想，每天45分钟。你们知道当我们更平静时，我们对疾病的抵抗力就会增强，我们焦虑时就更容易患上疾病。所以冥想能加强心里免疫系统，增强心理抵抗力，同时还能改善身体免疫系统。
意志训练（mindfulness）应用于很多领域，成为很多领域中的一种治疗方法，今天就更是如此了。配合认知疗法，配合药物、冥想、或者单纯冥想。研究已经表明这种方法非常有效。我推荐一本书，如果你想对这个领域有一个深刻的初步认识，推荐大家看《改善情绪的正念疗法》（the mindful way through depression）。这本书是讲，意念如何能帮我们克服严重抑郁、中度抑郁、或者焦虑，还能改善其他心理疾病。
例如这本书讲到的一件事，我们知道，很不幸，一旦一个人患了严重抑郁，复发的可能，不管是一周后，还是一年后，比从来没患过严重抑郁的人要高很多。为什么？回忆一下我们之前讲过的内容，我们讲过大脑是如何形成神经通路的。一旦神经通路形成，因为抑郁症的神经通路很强烈，通常一点相对不严重的事发生了，都能让这条神经通路活跃过来。我们有一段时间情绪不好，哪怕是一点小事，马上大脑就会寻找最大的那条神经通路，形象一点说，最大的那条河流，它就会找到那条通路。因为一点很小的原因，严重抑郁症复发了。复发了两三次后，神经通道更强烈了，复发可能性更高了。他发现，当他们进行正念冥想或正念疗法，再配以认知行为疗法，就能减少严重抑郁症复发的可能。那些患有，或曾经患过严重抑郁症的人，能减少50%的复发可能。这是一个纵向研究，这种方法真的很有用。还能改善中度以下的抑郁症，帮助处理悲伤情绪。
这种方法是怎么起作用的？我简单地再说一次，我很推荐这本书，光用这本书就可以再开一门课程，这本书还介绍了一个很棒的八周疗法。
第一步是察觉，并接受身体信号。这是什么意思？当我们感受到一种情绪时，通常会伴有一个身体反应。如像快乐这样的积极情绪，可能会忐忑，可能只是会感到上半身豁然开朗。痛苦情绪也有身体反应。例如，我个人来说，当我感到焦虑时，这里（喉咙），我能感受到它在这里。这里（胃），我以前讲过，就像胃里打了个结一样。感受到抑郁甚至悲伤的人，会感觉到它在某一身体部位，可能在胃，可能在肩膀。一个情绪总是伴有身体反应的。研究者认为，以及研究发现表明，当我们开始感受到痛苦情绪时，我们马上就要开始运用意念，开始找出这个身体反应在哪里，而不要钻牛角尖，“为什么我会抑郁”“怎么回事”“发生什么事了”“又犯了”“千万别又犯了”。我们不要马上想到这些，而是马上找出这个情绪的身体反应，想到身体。我感到有压力，好的，把注意力集中到这里（胃），接受这个结。不要尝试去消除它，这点我们稍后去谈，只需接受它的存在，看着它想，“真有趣，很大的一个结”。“不，很小，在变大了。”而不要想，“我想它消失，它消失了，真有趣”。这不是这一步的目的，这一步的目的只需察觉到它的存在，只需察觉到这种情绪引起的身体反应。
为什么这样能行得通？行得通是因为它形成了一条新的神经通路。原来的神经通路下，当我们感到不适时，脑袋就会发现不适，苦苦思索它，通常就会走回原有的通路里。这些原来的通路是和我们的抑郁相连的，和我们之前的消极情绪相连，并且一次次得到增强。我们现在要做的，不是走回我们脑袋里这些增强了的通路上并且再一次增强他们，而是去形成一条新的通路。痛了？我们进入身体。这个方法管用是因为当我们形成新通路时，它通往我们身体的自然治愈能力。我们患上的大部分疾病，不是全部，但大部分疾病身体都能自行治愈。大部分切上的伤口你不用管它，事实上你不应该处理小伤口，你不用弄它、看它、摸它，而是让自然的力量来治愈它。它会自己愈合的，消化也一样。你用不着想着消化，身体有自己的内在智慧、内在医生。同样道理，当你不再集中注意力想“我该怎么消除它，怎么回事？太难受了，我不想这么难受，我希望快点好起来。为什么我会这么难受？因为什么原因？”有时候这样想它、分析它，把它写下来或者跟人谈谈很重要，但不要钻牛角尖。大部分情况下，最有效的就是马上想到身体的感觉，察觉它、接受它，不要尝试去治好它。让它留在那里，观察它，我们内在的医生就会治好它。
要熟练运用这种方法，关键是练习。练习，一次又一次地练习，就像我们在课堂上讲到的其他方法一样，没有捷径。怎么练习？这是书中八周疗法的一部分，我也在练。
首先是身体扫描，了解你的身体，躺下来思考观察。先从你的脚开始，然后了解你的膝盖，了解你胯部的感觉，了解你胃的感觉。每一个身体部位都是，了解整个身体。多练习，多了解，这是冷状态下的练习，在模拟状态下的练习。当我们在热状态下，当我们真正感受到那种痛苦情绪时，我们就准备好用这种方法，我们知道怎么用。练习时，如果我们精神分散了，在集中起来，这是练习。练习并不表示30分钟都要完全集中注意力，练习时，精神分散了，再集中；精神分散了，再集中。然后在现实生活中也要练习。所以当我感到压力时，我想“好的，这种情绪引起什么身体反应？”
怎么练习？举个例子。例如我想到今晚我要做的一个讲座。 我感到很紧张，很多观众，重要的观众。每次想到这，我第一个反应就是紧张。我感觉这里的肾上腺素，很难受，感到我的胃打了一个结。我怎么办？每次想到这讲座，我就会想“好的，这个身体反应在哪里？”另一个办法就是用认知重建它。不要觉得他是压力，觉得他是荣幸。我刚才说过，我要跟一个很大的客户谈，我为这次演讲感到很大的压力，每次我脑袋想到这压力时，马上我跟自己说：“不，这是荣幸。” 我能有这样的机会做讲座真是太棒了。
重申，这不同于逃避，不同于抑制，有时候只需要接受它，明白这是人之常情。但是苦苦思索这种情绪是没用的，只会加强这条神经通路。这种反应，或者专注于身体，或者专注认知重建，都很有用。记得当我们想改变时，我们要想到尽可能多的可能性。想到作用，行为，认知的方法。这是其中两个有用的办法。我经常用这种方法，或专注于身体，或专注于认知重建。非常有用。有数据证明它多有用。
我们也来做一次简单的正念冥想，运用我讲过的一些方法，和我们以前讲过的一些内容。
大家尽可能舒服地坐在座位上。后背挺直，如果背靠着椅子更舒服的话，就靠吧。把脖子尽量伸长。上半身形成一条直线，把脚尽量舒服地放在地板上，如果觉得交叉着腿不舒服的，就放下来。可以把你的手放在腿上，也可以合起来，你觉得舒服就行。如果你觉得闭上眼睛舒服的就闭上。不管你的注意力在哪里，都把它集中在你的呼吸上，深深地吸进腹部，然后慢慢地轻轻地呼出来，深吸一口气，慢慢地轻轻地呼出来，重复几次，如果你的精神分散了，慢慢把它集中回呼吸和练习上就行了。一边呼吸一边转移你的注意力，转移到你的身体上，你的脚小腿腿手腕腹部背，扫描你的全身，你的胸膛，脖子，头，找出你身体觉得微微紧张的地方，比其他部位更紧张的地方，没有其他部位那么放松的地方，不管是哪个身体部位，把你的注意力转移到上面，观察不适，观察这股紧张感，观察它，接受它。继续一边深呼吸，一边观察这个身体部位，看看这多有趣，你哪个部位有这样的一个感觉，每呼吸一次就接受它，你的感觉，没有对错之分，这只是一种感觉，继续深呼吸，吸进那个部位，再从那个部位呼出来，只需观察它，接受它，与他同在，继续与你那个身体部位同在，一边呼吸，一边感受这种感觉，不管是什么感觉，感受它。然后轻轻的把注意力从那个部位移开，轻轻地，因为你有就接受他了，你要回到呼吸上，用你的呼吸洗涤整个身体，从你的灵魂开始，从下到上一直到你的头，每次呼吸，平静加深了，接受加深了，存在加深了，体验，感受这股轻松感，因接受带来的轻松，自然状态下的轻松。再深吸一口气，慢慢地轻轻地呼出来，吸完下一口气，睁开你的眼睛。如果你旁边的同学睡着了，轻轻地推他们一下或者抱一下他们。
正念冥想，正念疗法，真的能改变我们的思维。我们练习这种正念冥想时，我们的注意力从作为转移到了不作为上。什么意思？通常当我们感到有压力时，或者我们的头脑陷入悲伤情绪时，我们第一反应就是，怎么解决它。我怎么解决它？我们通过想其他办法来解决它，或者想办法让自己好受点，或者分析我们面对的问题。为什么?因为我们这种解决问题的思维管用。因为有解决问题的思维，我们才有科学，才有技术和进步。因为解决问题，分析问题的思维，你们才考进哈佛，你们能考进来不是因为你们是成功的冥想家，你们能考进来，是因为你们考试成绩好，你们能解答SAT上的问题，这是好事，这是重要的技能，但通常它有反作用，尤其是用它来处理思维和心理问题时，我们会不由自主应用它，我们想解决问题，但通常会适得其反，同样会有反作用的，是我们想干预体内的消化过程。消化不受我们控制，如果我们想左右它，看清它，分析它，促进它，我们只会伤害它。为什么？因为我们体内的主宰，体内的医生，体内的智慧最擅长处理某些事——不是所有的事，是某些事。比如消化，还有通常的神经问题，痛苦的情绪。所以我们要把我们的注意力从解决这个问题转移到与它同在，感受这种痛苦的身体反应。
在他的书中，在牛津任职的william说，“想消除抑郁是通常的解决方法，想解决不对劲的地方只会让我们陷得更深。苦苦思索是问题症结之一，不是解决办法。”这里强调苦苦思索，它并不等同于…我们之前谈过，它并不等同于写日记。它是没有益处的，而把你面对的问题写进日记里是有益的。和亲密朋友谈谈，是有益于你的。但是如果钻牛角尖，一次又一次的思索这个问题，苦苦思索它，想解决它，通常会使它恶化。如果我们只是感受这股情绪，感受身体反应，反而会更好。大家试试，哪种方法适合自己。也许适合你的是，找个时间写半个小时，然后冥想10分钟，也许光是写适合你，每个人方法都不同。我给大家讲这些，只是希望教大家另一个心理工具，例如我们可以利用认知重建，把威胁看成挑战，把威胁看成荣幸，把失败看成一次学习机会，我们也能情绪重建，不要对情绪苦苦思索，而是去感受它。“不要尝试无视和消除身体不适，而是抱着关系之心关注它，我们就能够真真正正地改变我们的感受。”
今天我教大家最后一个方法。这个方法很重要，我非常推荐，你们这里所有的人都学，没有例外。我非常推荐的方法是深呼吸。呼吸很重要。事实上，它是所有正面冥想的唯一共通点。你可以把它运用到生活中，当然这里说的呼吸是正确呼吸。你可以运用到生活中，即使你没有一天冥想15分钟，或45分钟。我所说的呼吸是深呼吸。因为现实情况是，在现代世界，我们经常感到紧张焦虑，因为我们的呼吸变得很浅，因为呼吸很浅，但我们呼吸浅时，我们就变得更紧张焦虑，我们就会陷入一个恶性循环，一个“或战或逃反应”的恶性循环。我们平常就是这样处理的，庆幸的是我们可以扭转这种循环，我们可以马上扭转它，因为我们还知道，平静和健康促进我们深呼吸，深呼吸又能反过来促进平静和健康，我们可以扭转这种“或战或逃”的反应，进入Herbert benson所说的：放松反应。只需要三个深呼吸的时间。我们可以把这个三个深呼吸的办法，有计划的应用在一天的生活中，上课前，下课后，早上醒来时，或者上床睡觉前。三个深呼吸，有计划的安排在一天的时间上，能改变你的人生。Andrew weil我们医学院的毕业生，现在任职于亚利桑那洲大学，他在很棒的CD中，他这样说呼吸，“如果我只能说一条健康生活的建议，答案很简单，学习正确呼吸。”这意味着像婴儿一样呼吸，吸进腹部。我说过这节可不会教什么新的知识了，你们都知道怎么呼吸，你们一出生就知道怎么呼吸，现在我们要做的就是去除多余的牵绊，求助于你的自然智慧，自然医生。
在一本很棒的书里，Alia Crum的父亲和Ellen Langer写了这篇文章，她父亲Thmas Crum提了几个很好的建议，如何扭转“或逃或战”反应。他的其中一个建议，就是每次遇到红灯，把他当做一个深呼吸的机会，不管是走路还是遇到红灯，或者在车里。以前我用过这种方法，每次遇到红灯时，都很烦躁，尤其是刚刚从绿灯转成红灯时，现在每次遇到红灯，我都把它当做一个机会，深深呼吸，在生活中学会深呼吸，一天几次，能产生深远影响。
我们下周见。
（注：此为课程第十八课，更新于2017年7月8日）
早上好，下面我们开始今天的内容。
今天我们将讲完身心疗法，我们将会讲到睡眠，讲到触摸。然后我们将继续到一个本人很喜欢的主题，就是爱情。我们会谈到人际关系。
这个是我们上次课讲完的：我们讲了身心的联系，我们讲了运动的重要性，我们讲了正念冥想的重要性——它是如何实实在在地转化，改变我们大脑的形态，使得前额皮质的左半边相对于右半边要更为活跃。 接着我们讲了呼吸的重要性和如何呼吸， 如果我们能在一天中有计划地进行深呼吸，就能真正的改变我们的生活。不管是等红灯时，还是早上醒来的第一件事，还是我们进入教室时或是就现在，深呼吸，深深的腹式呼吸。让我们从“或战或逃”反应改变为放松反应。 记住我们在本课程一开始就说过的一句话，那就是，我不会教给你们很多新的东西，这就是一个很明显的例子。你们都知道怎么深深地，正确地呼吸，你们从出生那天或出生那刻起就知道了。 但多年以来，随着压力的不断升级并缺乏恢复，多年来承受着逐渐增加的压力，逐渐加快的现代生活速度，我们给自己施加了限制，我们一直承受着压力，却没人教过我们如何恢复。 我们现在需要做的是逐渐去除这些限制，回到我们生来就喜欢的深度呼吸，当我们这么做时，我们扭转了或战或逃反应，并创造了一个由平常的幸福和深呼吸组成的生长螺旋，它会带来更多平常的幸福和更多的深呼吸。
下一个我想谈论的主题，大家不要在课堂上应用，回去再应用。 这主题是睡眠。
下面是一些关于睡眠的数据。在爱迪生发明电灯泡之前，人们每24小时就平均睡10小时，每天10小时，大多是在夜里睡觉，但有时也在白天睡觉，现今平均每人在工作日期间有6.9小时的睡眠时间，周末则是7个半小时，这是全国的平均数据。至于大学生，数据则有些不同。有多少人——我们来举手表决——你们除了我之外有多少人晚上能睡足8小时的？好的，肯定不止这些人，没举手的可能睡着了。全国平均数据是：18岁到29岁的人中大约有四分之一的人有8小时的睡眠时间。75%的人没有足够的睡眠。有些人需要7小时的睡眠，有些人需要9小时，有些人16小时……平均需要睡眠时间是8小时，我们的睡眠时间都就在这个数上下波动，很少有人需要很少的睡眠，也很少有人真的需要很多的睡眠。 那我们如何知道自己需要多长的睡眠呢？你什么时候自然醒？ 我们什么时候睡觉，什么时候疲劳？我们可以这样估计睡眠时间，大约是8小时左右。
现在有些人会说“好吧，对我来说要睡8小时的话，我一天要有30小时才行，没有足够的时间去... 那是一天的三分之一啊， 太多了，我腾不出那么多时间”。你可以腾出那么多时间，如果你把它视作一种投资的话，如果你把它当做一件优先要做的事的话。 就像是商人去谈生意说“在这笔交易上我负担不起10万美元”，你要是白送出去自然负担不起，但是你会收到每年20%投资的回报，这就不一样了，也许我可以负担得起10万，如果投资是有回报的话。
睡觉也是同样的道理，这些8小时的投资有很大的回报。许多研究都表明了睡觉的重要性和我们把它优先考虑的原因，所以让我简要地列出来几点。
首先，显著增强身体的免疫系统。我是说，我们都知道当我们睡得很少，我们会或者我们在考试周结束后更容易不舒服，这当然也和压力有关，但睡眠本身，充足的睡眠增强了我们的免疫系统，精力水平。有很多理论认为睡5个小时比7个小时好，由于某些循环。是的，这些循环存在，但普遍来说，在一定程度上睡多一些更好。如果我们一天睡眠时间超过10个或者11个小时，有时可能是因为生活上碰到困难，有时可能是因为抑郁，抑郁会导致失眠或者另一个极端，睡得太多。 但正如我所说，如果你一天睡10个小时，这可能意味着你需要一天睡10个小时，而不是说你抑郁了，而不是说你有什么毛病。不过看一看，看看你整个生命中，你平均需要多少睡眠时间？在某种程度上说越多的睡眠通常越好。
我们讲过身体运动，当我们不运动时，我们的体重就会超出基准水平，超出天生的或者基因决定的我们的自然状态。这就是为什么越来越多不配合锻炼的节食减肥失败，对于睡眠也是同样的道理。如果我们的睡眠不充足，我们会超出我们的基准体重，实际上是相关的，不只是相关，而是因果关系， 缺乏睡眠导致体重增加。如果我们尝试节食，我们又在和自己的天性作斗争，仅仅是充足的睡眠时间就能有效地改善我们的体重控制。
驾驶技术，每年有平均10万起车祸是由于缺乏睡眠引起的。在美国一年有4万人受伤，1500人死亡，因为缺乏睡眠。 受害人中有的人是没睡好的司机，有的是被没睡好的司机害的。在工作场所，日复一日，由于缺乏睡眠引起的事故估计造成了1000亿美元的经济损失。
认知功能，无论是创造力，生产力还是记忆力，都会在我们不睡时受损，这就是为什么睡眠是如此重要的一项投资。 你知道我们经常说“让我再熬两个小时学习”，然而实际上你会完成更多的学习，你会把学习材料记得更好，更有创造性，如果你得到这额外两小时的睡眠的话。投资的良好回报。
我们经常能在婴儿身上学到很多关于自己的东西，为什么？ 因为婴儿不压抑情绪。 当婴儿没有得到充足的睡眠会怎样？ 他们会变得暴躁，会哭，会很痛苦，会很焦虑。 我是说我们知道，我们学会了，不要看起来像我们看到的那个婴儿一样这一刻哭，下一刻笑，在我们讲为人之许可时讲过。所以我们压抑这些情绪，但我们依旧有这些情绪。同样，如果我们没有得到充足的睡眠，我们的导火索就变短了，那时候我们就更容易大发脾气 ，我们就会感到焦虑，生理水平上变得不健康，当然心理上也不健康。
睡眠对抑郁的影响更大，原因有二。 第一个原因是：缺乏睡眠容易导致抑郁，是因为，在生理水平来说，正如你看到的婴儿，他累了的时候就变得暴躁，我们在累了的时候也暴躁，这只是纯生理层面上对睡眠的需要。 第二个原因，有一点点微妙也有一点点有趣。晚上，我们的大脑要处理很多我们白天经历的事情，它经常解决我们白天经历过的未解决的问题。这就是为什么，你知道，你带着一个数学问题入睡，经常你会在早上醒来是得到解答，但不只是数学问题在晚上得到解答，还有其他人际问题，内心里的问题要在整个晚上解决。
比如说梦，通常我们晚上做得比较早的梦，都是比较不愉快的梦，我们在夜里晚些时候做的梦更容易是愉快的梦，为什么？ 因为晚上的第一部分是我们解决问题的时候，我们在解决问题，有些是有意识的，有些问题则没有意识，我们解决了一些问题之后，我们的梦就变得更为愉快了。当然这并不意味着你在上午11点半就不会做噩梦。这里的意思是，你睡眠初期做噩梦的可能性更高。
当我们不给自己机会去“完成梦想”，去在一夜的睡眠中完成问题的解决，那么我们就会带着尚未解决的问题醒来。这个问题还在，不管你有没有意识到，问题还没解决，我们要为此付出代价。随着时间过去，我们有许多未解决的问题，特别是当他们被压抑或抑制的时候，那时候我则更有可能变得抑郁。所以我们需要睡觉，不仅为了生理的需要，同样也为了心理的需要。
现在大家都谈论美容觉（beauty sleep），为什么？ 因为那是被证明的，是显而易见的。如果一个人24、36小时没睡过，你能看得出，眼睛周围是有黑眼圈的，黑眼圈可以掩藏起来，但你仍然可以看出一个人是否哀弱。睡觉不只是为了美容，还是为了幸福，更是为了智力。因为我们知道没有睡觉的人，比如说24小时没睡，24小时后他们的智商降低10个百分点甚至更甚。所以，毫无疑问，睡觉能保持美丽，不仅如此，睡觉还能保持幸福和智力。在每个层面上睡觉都是个好投资。
下面是些非常简要的睡眠小贴士。
第一件事，一天睡8小时左右。找到适合你的睡眠时间，你可以晚上睡7小时，午后1小时，或者晚上6小时，午后2小时。但总的来说，我们一天需要8小时。如果你一天没有8小时睡眠的话，你生命里有些时候确实没法做到，比如考试周，那时候睡8小时觉可能有些困难，或者其他压力时期，比如你有小孩的时候。那么怎么办？小睡。小睡实际上被证明极其有效，白天打个瞌睡，比如睡个20分钟，虽没有晚上多睡两小时的效果好，但也比白天不睡要强得多，所以小睡也是非常好的投资。你知道白天有效地小睡个15、 20分钟，在一定程度上虽不及夜晚充足的睡眠，但在一定程度上恢复了某些认知和情绪能力。
许多人入睡有困难，是因为他们吃得太晚了或者锻炼得太晚了，你知道，血液依然流得很快，心脏依然跳得很快，他们很精神。所以不要在睡前吃太多...有些人是可以边吃这边睡着的，但对于某些人，吃了太多，是很难入睡的，所以注意点自己的饮食，注意下自己的锻炼安排，不要在太晚的时候锻炼。
还有患有失眠症的人，确实有很大数量的人有失眠症，这些人不要强自己所难。我想这个教室里没有哪个人没遇过偶尔入睡困难的情况，在考SAT前，在考试前，在约会前，这是很正常的。 你知道，在过去总的来说，我没有入睡难的问题，我10点上床，然后就不省人事了。但有时，在困难时期，压力时期，我遇到问题的时候，最初的时候我告诉自己“好吧，现在睡觉，现在睡觉，睡觉”……对吧？就像是“别焦虑，别焦虑”一样， 然后你有了幻觉，它阻碍你入睡。重申，不要强自己所难，现在我入眠有困难，我就对自己说“嗯，这是个思考和反省的机会”，常常我会想得烦了就睡着了。不要强自己所难。
最后，你内在的节律是什么？如今因为我们有了电灯，因为我们住在室内，而非暴露的小屋和与大自然直接相联系的洞穴。我们把自己从大自然中隔离了出来，我们也为此付出代价，不论是因为我们不需要狩猎和收割，因而锻炼不足而付出代价，还是因为我们不注意，不再认识、留意或关心自身的内在节律而付出代价。你晚上需要多少时间？你是夜猫子还是早起的鸟？ 你需要晚上10点睡觉吗？或者你需要早上5点睡觉吗？什么时间适合你？试着去创造一个和你天性需求一致的生活。这并非总是能做到，如果你去上班的话——在大学里这相对来说这是可能的，你的时间非常有弹性，因为你知道你可以...这堂课是11点半上的，这堂课也被拍了录像，所以如果你想睡到中午，那也没问题，你可以下了课从头看，所以你可以自由安排时间。在你将来工作的时候，或者在你上中学的时候，中学是7点半或者8点上课，你不得不到那。但还是尽可能地知道自己的内在节律。比如你需要多少睡眠时间，和你什么时候需要睡觉。
关于睡眠有很多研究，很多研讨会和课程，只研究睡眠需求。让我来总结一下William Dement的研究工作，他是斯坦福大学的教授，在他醒着的时候做了很多关于睡眠的研究：“剥夺睡眠对健康和幸福的影响已被研究证明，睡眠剥夺会使认知能力和生理机能受到损害，对心情的影响则更甚。夜晚睡眠不足的人易于感觉不快乐，更紧张，身体虚弱和精神和身体上愈发疲劳。充足的睡眠让我们感觉更好，更快乐，更有精力和活力”。再一次我认为，教室里没有哪个人是不知道这些的，再说一次，我们没有教任何新的东西，我只是提醒你们已经知道的东西。
让我们继续下一个主题，和我最爱的主题有关，那就是触摸。美国人普遍，再一次，这是个普遍的平均数据，普遍来说属于世界上触觉最迟钝的人。 我们花了很多时间沉浸于我们其他的感觉中，去好的餐厅，把我们自己和男朋友用香水喷得香香的。但我们触摸的不够，正像睡眠，像锻炼，像人际关系一样，它是身体的需要，它是人际交往中重要的一部分。
在这一领域中最出色的研究工作是Tiffany Field做的，她本来是按摩治疗师，看到了按摩的功效就去研究了这个课题，拿到她的博士学位，现在是迈阿密大学的教授。她的研究及其他人的研究显示了在人与人的接触中触摸的重要性。例如，对身体健康来说，不论是我们的免疫系统因为触摸而大大增加，还因为缺少足够的触摸而严重地降低。触摸有助伤口愈合，不需要专业的按摩师，不需要专业的理疗师，简简单单的触摸就可以了。儿童在受到触摸时成长得更好，我们一会会谈到一些研究，一些叹为观止的研究，它关系到身体健康，也关系到精神健康。再一次，儿童的认知发展受到触摸的影响，在心境障碍，饮食失调方面的精神健康常常与缺乏触摸或触摸不足有关。由缺乏触摸引起的抑郁和焦虑可以通过加强触摸得到克服。
希望你们现在确信了：触摸能改善性生活。William Masters和Virginia Johnson两位最重要的性治疗师及研究者。他们的研究表明性功能障碍，大部分性功能障碍实际上有70%到95%是可以简单地在触摸的帮助下得到解决的，所以他们认为，实际上前戏不应该只是达到目的的手段，他们认为前戏本身也可以是目的。触摸起到的作用本质上来说正是幸福心理学的内容。
而幸福心理学的目标就是，记住，让我们从消极达到零点，再让我们从零点达到幸福。所以他们在研究中表明了触摸有助于解决性功能障碍。好的，让我们运行起来，让我们达到这里（负到零）；但他们也认为触摸能活跃性生活，所以它不只是解决问题，它还让我们从零点变成活跃。 Martin Seligman有本书，是关于普遍心理干预的，这些干预有些起到作用的，有些没有。正如我们在课上讲的，大部分干预没有作用，这点我们可以从剑桥萨默维尔研究中得出，一个5年的干预实际上长期看来起到了负面的作用；我们看到那么多自助的、提供权宜之计的书，他们不起作用。他研究了Williams Masters和Johnson的研究，通过综合分析发现，70%到95%的时间里他们的方法是有用的。再一次，这几乎在社交心理学中或社会科学干预中前所未闻，但它起效了。
触摸是一个需要，如我之前所说，正如... 触摸是一种需要，正如身体锻炼是一种需要，正如吃饭睡觉是需要一样。
这有个关于医院早产婴儿病发的故事。他们发现，早产婴儿病房有一个区域的成功水平要远远高于同病房其他区域，换言之，就是婴儿的身体好得更快，他们更健康了，在后续对他们的长期跟踪里，他们实际上显示出了更好的认知能力和生理发育。他们对此感到很奇怪，他们就想“可能是因为空气，可能是因为在医院的位置”， 因为其他所有的东西都是一样的，他们吃一样的食物，受到一样的治疗。有一位医生就特别想弄清楚这个早产婴儿病房的这个区域，有什么对他们的健康那么有帮助，于是他观察了那个地方。一天晚上，他坐在一个看不见的地方听到了一个声音，他看了看，不想被人看到他。一个护士进来了，一个他认识的护士，她在这家医院很长时间了。这个护士走进病房，抱起一个早产婴儿，这是违反医院规定的，因为他们不能被人触摸，他们必须呆在保育箱里。她抱起婴儿，轻轻抚摸他，轻轻地触摸他，跟他讲话，然后把他放下，再走到下一个育儿箱，抱起婴儿，非常温柔地轻抚他，把他放下，她把病房那个区域所有的婴儿都抱了。她在她值班时这么晚才做这些，是因为这是违反规定的。然后她走出去。
这件事衍生了一堆对婴儿的触摸的重要性的研究，特别是对早产婴儿。于是Tiffany Fields做了这个研究，她让早产婴儿在医院里一天做45分钟按摩，非常轻的按摩，他们很幼小，他们发现这些婴儿在医院里增加了47%的体重。一年后，已经出院回家了，他们身体上，认知能力上和运动技能上有了更好的发展，只是因为被更多的触摸了。我们需要触摸，这是先天本能的需求。
实际上，有关于触摸剥夺的研究，但并不是在人类身上进行的研究，是在猴子身上进行的研究。Harry Harlow, 非常著名的心理学家，他研究的是一群猴子，他把这些猴子从它们的母亲身边带走，不给任何触摸，其他需求都满足。他发现这些猴子身体上的成长不如其他猴子，他们的认知发育受到了损害，他们表现出自闭症的行为。例如，他们会坐下抬起脚然后摇晃。你见过这场景吗？ 你知道就像在那个达斯汀·霍夫曼演的电影？《雨人》，在那部电影里，他就坐下来然后这样摇晃。许多猴子表现出了完全一样的行为，这种摇晃就是自闭症的行为。
这是种残忍的研究，无论是在蚂蚁还是猴子身上，还是在人身上。 不幸的是，这研究在人身上做过，这是人类实施过的最大的悲剧的自然实验之一。这个实验是在齐奥塞斯统治下的罗马尼亚完成的，那个残暴的独裁者统治着这个国家直到1989年。他做的一件事就是把许多孩子从父母身边带走，特别是那些父母政见不同的，那些父母不是“有文化”的共产Party员的。所以他把15万个孩子带到收养所养育，远离他们的父母。这些收容所，因为那是个非常平穷的国家，没有钱提供看护，足够的看护，没有钱请足够的工作人员。这些孩子的身体需求得到满足，有食物，水，还能洗澡。但他们并没有得到爱，不是因为那些看护不愿意给他们爱，而是她们没有那个时间。在1989年，战争爆发，齐奥赛斯库被驱逐，这些孩子被从这些收容所里释放，心理学家去收容所里，他们看到的是这个悲剧的自然实验的后果，在身体成长方面，这些孩子中只有3%到10%的人与他们同龄段孩子的体型是相当的；认知发展方面，水平远远低于100的平均智商，运动发育方面同样也由于缺乏触摸而严重受损。许多孩子抱着腿坐着，不停地摇晃。触摸剥夺的影响。
现在，触摸是很重要的，让我们达到这里（负到零）。我们在零点，这很好，问题是我们如何才能向前（到正）？触摸也可以把我们带到那。不只是好，还要非常好。
Virginia Satir，一位心理学家如是说：“我们一天需要4个拥抱才能存活，我们一天需要8个拥抱才能维持，我们一天需要12个拥抱才能成长。”她是以歌词的形式说出来的，尚没有实质上的研究表明要多少个拥抱。
不过还有一个关于拥抱的研究，这是Jane Clipman做的研究，属于一个心理干预。很简单，一天至少5个拥抱，面对面的拥抱，不是和你的情侣，就是拥抱，拥抱不同的人，朋友，也可以是你的情侣，但这些明确地是和性无关的拥抱。然后她发现4周后这一组的人与对照组不同，对照组的人要写出他们每天读了多少小时的书，对照组的幸福水平明显没有提高，每天拥抱5次的那组却显著提高。她谈论起这个实验时说，对某些人来说，拥抱要困难得多，特别是男人，但即使这样参与这组的男人大部分还是拥抱了。他们可以在运动场上拥抱，他们可以找机会或者想方设法地一天拥抱5次，而这些这么做了的人真的变得更快乐了。我本来想把这作为本周课后的作业，我现在不布置了，但我推荐你们去做，强烈推荐和建议：从现在开始，在你以后的日子里至少5个拥抱，12个更好。
拥抱的好处就是它是双赢的，因为当我们拥抱某人时，我们也被拥抱了，当我们触摸某人时，我们也被触摸了，就像幸福，当我们分享它的时候，他就越来越多，这是个双赢，正正得正的游戏。关于拥抱和触摸有个重要的事要记住，那就是要尊重对方，不是每个人被触摸的时候都会像我们一样感觉良好，或者我们被触摸可能感觉会不舒服，那没有关系，有许多原因。你知道有人可能比较有教养，有人可能只是身体上不习惯，人和人是不同的，有些人更喜欢被触摸，那没关系，这是自然的。所以我们需要尊重别人的界线，也要让别人尊重我们的。不过总的来说，触摸是很重要的，触摸很好，我们需要变成触觉更敏锐的人，同样，一个触觉更敏锐的社会。
让我来给你们看个例子，就是一些人是如何比别人更喜欢拥抱的。（播放视频）
好的，再一次，这是我们的药方，非常简单： 一周至少4次，一次至少30分钟的身体锻炼；
正念冥想，每天10或15分钟，如果不方便，至少全天也要有安排地做几个深呼吸；晚上8小时的睡眠；一天至少5个，最好12个拥抱。
这可能是你听说过的最有效力的心理学药方了。它能让我们回到自然健康状态，我们天生的或者基因决定的水平，幸福水平。
让我们现在继续到另一个主题：爱情（relationship）。下面是我今天想对你们说的。
（播放音乐：Let`s Talk About Love 席琳·迪翁）
好了，那么咱们来谈谈爱，这是个被谈论得最多的话题，是让人有感触的话题，到处都在谈论，从餐厅到卧室……然后也是最受误解的话题。人际关系，亲近的、亲密的关系，无论是和爱人还是家人，还是和亲密的灵魂伴侣、朋友，这些关系都是头号的幸福预言者。我们今天的重点是情侣关系，然而之所以我们仅仅重点讨论情侣关系，是因为在很多方面它是具有代表性的，它包括了其他关系中的许多东西，我们讲的重点也可以应用到亲密的友情、家庭关系中去。
一开始，我先给你们看一个电影“偷穿高跟鞋”中的片段，当卡梅隆·迪亚兹向她在电影中结婚的姐姐读了一首优美的诗。
（播放电影片段）
“此刻，非常圣神的时刻，小姐？”“这不在婚礼的程序中，因为这是个惊喜，我经常给Rose惊喜，通常她讨厌那惊喜，我想，我希望她喜欢这个，这是E.E.Cummings的一首诗，献给你：
I carry your heart with me
I carry it in my heart
I am never without it
Anywhere I go, you go, my dear
And whatever is done by only me, is your doing, my darling
I fear no fate
For you are my fate, my sweet
I want no world, for beautiful, you are my world, my true
Here’s the deepest secret no one knows
Here’s the root of the root and the bud of the bud and the sky of the sky of a tree called life
Which grows higher than the soul can hope or mind can hide
It’s the wonder that’s keeping the stars apart
I carry your heart
I carry it in my heart
（我将你的心带在身上，用我的心将它妥善包藏，天长日久也不会遗忘。无论我前往何方，都有你伴我身旁，即便我独胆成事，那也是出于爱人，你的力量。面对命运我从不恐慌，只因你就是我命运的方向。世间万物于我皆如浮云，只因你在我眼中就是天地四方。这秘密无人知晓，在我心底埋藏，它是根之根，芽之芽，天之天，都是生命之树所生长，这大树高于心灵的企望，也高于头脑的想象，是造化的奇迹，能够隔离参商。我将你的心带在身上，用我的心将它妥善包藏。）
那是什么？根之根，芽之芽？能够隔离参商？让我们试着来理解它，只是比我们已知的要多那么一点。再一次，人际关系是一种天性的需求，没有人是孤岛，没有人能脱离人际关系而生存，而成长。
让我们再看一遍，我们几个月前讲过的关于极度幸福的人的研究，还记得在晚餐时Martin Seligman选择了这10%的最幸福组，最拔尖的，并研究了他们。他们的发现之一，如果你还记得的话，是他们和别人一样也经历了困难，他们有时会经历焦虑、紧张，、抑郁、沮丧，但是，他们和其他人的区别——和那些不是最幸福的人的区别，是他们恢复得更快，换言之，他们有更强大的免疫系统。为何他们有更强大的免疫系统的原因之一，他们对自己经历表现与他人不同的原因之一，是因为他们有很强的人际关系，无论是情侣还是和灵魂伴侣，还是和家人，或者以上这些都有。这是这组人与其他人不同的一个特点，他们有亲近、亲密的关系。这让一切变得大有不同。
为什么？ 两个原因。首先，因为当你快乐时，你会和你亲近的、真正在意的人分享快乐，那就增加了放大了你的快乐，同样也是他们的快乐，这是个双赢。其次，当你经历艰难困苦时，拥有亲密的关系能帮助你克服困难。所以再一次，无论是从消极到零点，还是从零点到幸福，亲近的亲密关系显著地有助于变得幸福。
但是人际关系中的关键是认识自己，就是知道自己的需要，因为我们每个人需要的人际关系都不一样，没有统一的药方。不可能说，一天5个拥抱然后你就更幸福了；也不是说，5个密友，一个或两个爱人……等等就幸福了。没有这样的药方，是因人而异的。
我还想回顾一下千层面定律（lasagna principle）。还记得幸福书里的千层面定律吗，那就是我们都需要...比方说，我很爱我的家人，家人对我来说是世界上最重要的。但是，那并不意味着我愿意一天花8个或者10个小时和家人在一起。 你知道我还需要独处的时间配额，我需要练瑜伽，我需要锻炼、写作、教学，但那并不意味着我的家人对我来说就不重要了。或者说我喜欢写作，我确实喜欢，我一天写3小时，不能再长了。为什么那是千层面定律...如果你们还记得，千层面是我最爱的食物，我每次回家，我妈妈总给我做千层面，但那并不是说我需要每天整天都吃千层面，你知道一周吃5顿对我来说就够了，或者一周吃一顿。 你需要找到自己的配额。
人际关系也是一样。问问自己：每天和别人相处多少小时让我觉得愉快，觉得和别人相处是一种享受？决定这个合适时间的因素就是看你内向（Introvert）还是外向（Extravert）。我们都有一个相对于最优水平而言的心理基准水平。让我来画个图。
在认知学上，有一个所谓的最优激励水平（optimum level of arousal）。比如说这条线是我们的最优激励水平，我们生来就在这附近，有些人高，有些有人低，极少有人正好在这条线上。内向的人有更高的激励水平，更高的先天激励水平，这里是内向的人（最优线之上）。相对于最优水平而言，外向的人有较低的激励水平。现在我们都身上，或者精神上，认知上并身体上，寻求体验最优激励水平，因为那是最方便的，那时候我们在最佳状态，那时候我们心情更愉快。
内向的人的天生自然状态是高于最优激励水平的，所以他们实际上需要降低刺激水平，所以他们喜欢自己单独呆着。与之相反，外向的人有着较低的激励水平，这个水平没有他们达到最优水平时那么愉快，于是他们出门去参加派对，那里有很多刺激，有很多事发生，有很多为了达到自己最优水平的人。
这就是为什么普遍来说... 酒精起什么作用？酒精降低我们的激励水平，这就是为什么内向的人常常需要在他们跳舞之前喝杯酒或喝瓶酒，因为当着其他人的面跳舞会刺激水平上升，所以酒精的作用是降低他们的刺激水平，然后跳舞就容易接受了。与之相反，外向的人需要咖啡，咖啡是保持清醒的刺激物，因为咖啡让他们上升到自己的最优激励水平。
再一次，我给了你们一个梗慨。自lssac后数十年里有很多关于内向和外向的研究。顺便说下，这不是意味着我们的举止不能脱离本性，也就是说一个内向的人举止可能像外向的人。我站在这里，我是个内向的人，我生来就是内向的，当我站在教室前唱着优美的歌曲，我的行为像一个外向的人。但是当我们的举止脱离本性时，明白这样通常会让我们哀弱这一点很重要，它会带走我们的精力，这对我们来说很难，因为我们在假装。所以如果我在这，当我上课时，我会变得更兴奋，离我的最优激励水平更远，这会消耗精力，这就是为什么内向的人在表现得像外向的人之后，无论是参加派对还是讲课，都需要Brian Little所说的恢复龛。恢复龛，一个恢复精力的地方，在那个地方，人们可以和人一对一相处，也可以给自己一点时间独处，恢复。记住问题不是压力，，而是我们没有恢复。内向的人需要恢复，有时是靠自己，有时需要一对一。
比如说我的生活，恢复的形式是坐办公室，让我一连4个小时面对学生更容易。这是一种恢复的形式。如果我只是上课，只是站在听众前面,那最终会导致过度工作，会导致我毫无生气。 外向的人也是一样，如果你是个外向的人，有时你需要做点内向的人的事情，比如说你需要为了考试学习。你是可以和很多人一起学习备考，但可能效果并没有那么好，所以你自己一个人或者和另一个一起学，而在那之后你需要的就是一个恢复龛，因为对一个外向的人来说，远离其最优激励水平是消耗精力的，你需要一个恢复龛。恢复龛在哪?我需要和朋友出去参加派对。这对他们来说就是一个恢复龛。
所以再一次，认识你自己，知道你自己人际关系的需求是什么，不是说你的行为不能脱离本性。你可以，但同时你必须要有一个正式的恢复，一个与你本性相对应的恢复龛，不管你是内向的还是外向的。总而言之，你需要的人际关系数量取决于你个人的独特的需要，你想和别人在一起相处的时间因人而异，这里无分好坏。一些人喜欢每天和朋友相处10小时，那些特别的人。其他人则喜欢一对一，亲密的时间每天就需要2到3小时。这里没有什么好或不好，并不意味着你对别人的爱就冷淡了，也不意味着你不需要亲密的关系，如果你是前一种或者后一种的人。两种人都需要亲密的关系，和灵魂伴侣，情侣，家人，都可以，都是一种需要。
David Myers说：“几乎没有什么能比一段和好友之间亲密的，悉心培育的，公平的，亲近的，长达一生的相伴更能预言幸福了”。
关于异性关系所做的研究要比同性关系多。但是，过去几年，特别是经过华盛顿大学John Gottman的研究工作，他可以说是这一领域的领先专家。他在同性关系上做了更多的研究，他们的发现... 非常相似的结果，但略有不同，我们会讲讲这些有趣的... 因为它们是我们没见到过的不同，可能今天不讲，但下节课会讲。 所以当我谈到关系时，我说的是关系，而那位David Myers说的是长达一生的伴侣，浪漫的关系，同性或者异性。
关于关系有趣的事情是，每个人都能从中受益，但如我之前一次提到的那样，男人受益更多，为什么他们受益更多？ 因为首先，通常男人有可以分享事情的人。而女人，通常更可能...和特定的女性朋友谈论特定的话题，分享快乐和悲伤的女性朋友。但是，两种性别的人，不管是异性恋还是同性恋都能从亲密的关系中获益。
我来放一个简短的视频片段，关于婚姻的。“人人都爱雷蒙德”的片段。（播放视频）
（“这就是婚姻，你早上一睁眼，她在那，你夜晚回家，她在那，你吃饭，她在那。 你...你睡觉，她在那。我知道这听起来很恐怖，但是不是，不是。 如果你...如果你找到了合适的人，这样结婚就很好，很好，真的，真的很好……）
那么我们来看看各种关系。首先，我们来看看婚外恋，看看到底今天长期的关系出了什么问题，婚姻或是其他长期的关系。我们看到可不是非常好看的景象，就婚姻而言，如今三分之二的婚姻都以离婚收场，这并不意味着剩下那三分之一就过得很好，因为经常，经常人们在一起是因为责任感，习惯。因为没得选了，因为他们认为这就是他们的命运。现在，我当然不是要去论证所有婚姻或关系都不应该破裂。当然有。不是每一段关系都是合适的，我们常常会犯错，但我要表达的是，很多结束了的关系或者许多变成——用梭罗的话说“安静的绝望”的关系，许多这样的关系，要么不应该终结，要么实际上可以很好。然而问题是，我们看到，当然有三分之二的人已离婚收场，但还有三分之一的人常常无法长期维持爱情。
我还不知道在婚礼上或者在别的婚姻仪式上，会有哪对夫妇说“这只是暂时的，我们将... 你懂的，携手两年，直到死亡把我们分开，但也不见得”。你知道当人们步入一段关系中时，他们的想法，他们的希望，是延续他们在关系最初时拥有的那份爱与热情，这就是关系如何开始的，这是爱的承诺。但是通常，很显然，事与愿违。
一个主要原因，一个被许多性治疗师和心理学家引用的原因，再一次，你不需要研究它，因为这是如此地不证自明。原因是因为爱情，特别是欲望和热情会随着时间磨灭。因为我们知道新鲜事物产生更高的激励水平，或者用康奈尔大学心理学家Daryl Bem的话说“新奇的总是引人性致的”，如果是新鲜事物，它总是更有趣，更让人着迷，这就解释了为什么这么多关系都破裂了。 但问题是，这必然是我们本性的一部分吗？ 是也不是，是新奇的事物更能刺激我们，我们适应变化，这必然是我们本性的一部分，记住，我们是会改变的探测者，当新事物出现时，我们变得更加激励，不论是从认知心理学，还是身体、生理学上说，我们随着时间变化适应着，不论好与坏。所以，如果不是找情侣这样的积极的经历，这种能力是很好的。可惜不是， 问题是我们该怎么办？
在我们开始讲“我们怎么办”之前，我先跟你们分享一个我做的研究，希望它能尽快发表在一个有名的学术期刊上。我研究的问题是个非常重要的问题，就是谁是世界上最帅的男人和最靓的女人？说得科学点，谁是商场里最美的人？我把这个问题给了我一个大二的班，我当时教一个大二班的心理学，我们有了很长时间的辩论，但最后我们得到一个科学的结论。没有看过PPT的同学告诉我，你们认为谁被选为了最美的男人？
谁被选为了世上最美的男人？比尔·克林顿？不是。谁？乔治·克鲁尼？很接近，但还不对。（布拉德·皮特！）答对了。 这张图是他站在特洛伊城前告诉海伦他去去就来。谁是这世上被大二班科学地证明是最美的女人？她是谁？（安吉丽娜·朱莉）安吉丽娜·朱莉？不是。 （哈莉·贝瑞）是哈莉·贝瑞，这张图是她跟阿德里安·布罗迪说，他要是再敢接近她一步，她就杀了他。
现在想象一下，想象你找到了你的布拉德·皮特或者哈莉·贝瑞，你理想中的男人或女人，他们不仅美得冒泡而且特别感性、聪明、老成、圣洁、慷慨、仁慈，一部电影挣钱1000万美元，而且最重要的是他们爱你绝不少于你爱他们。想象一下，如果这发生了的话，遇到了你的布拉德·皮特或者任何一位你的致命情侣，或者你遇到了哈莉·贝瑞或者女超人或者女蜘蛛侠或其他真命天女。想象一下，你看到他们，你跟他们说话，然后你爱上了他们，他们爱上了你，然后你们结婚了。你婚后的第一晚，或者婚前第一晚，你们选，你回到家，没有盔甲会阻挡你，没有枪会把你敢走，你们成小时，成天，成周，成月地激情不休，你甚至不来上幸福课。感觉太棒了有木有。
想象一下，然后当然银幕落下，你们永远幸福快乐精力充沛地生活在一起。对吗？也许。现在想象一下，相爱5年，和这样一个感性、智慧、性感、富有的人，相爱5年，你参加了一个心理学实验，这个实验是他们把你挂在各种各样电极上，各种各样生理学的、认知学的测量工具上，然后他们测量你的生理兴奋水平。然后你的布拉德·皮特或者哈莉·贝瑞或者谁走进了这个房间，看看你的生理兴奋水平如何。然后他们离开，再然后另一个有适当魅力的人，不是布拉德·皮特和哈莉·贝瑞，但是个有相当魅力的人走进这个房间。你什么时候身体上，本能上，你什么时候身体上更兴奋？ 总的来说，不是总是发生，但大多数情况是，你会在那个生人进来时，身体上更兴奋，为什么？ 因为新奇的总是引人性致的，因为新鲜的食物有刺激。
现在我们在这笑，其实在一定程度上也解释了这个统计数据，这就是为什么这么多关系破灭了，尽管它们一开始抱着最美好的愿望，最真诚的愿望，但结果它们深陷泥潭，这是部分的原因。所以这是不是个坏消息？ 不尽然，它不坏也不好，就是这样，就像我们说万有引力定律。万有引力定律不好吗？ 不，没什么不好。它好吗？也没什么好的，它就是这样而已。就像我们说痛苦情绪，它们不好吗？不，它们好吗？不，它们只是如此。如果你想过幸福的生活，如果我们想有良好健康的关系，我们需要做的是首先接受本性，这不是什么好或坏消息，只是真实的消息。或者都不算是消息，因为这是我们都知道的。
问题是我们要怎么做？我们要怎么遵循本性才能驾驭它？我今节课和下次课要讲的是我们该如何对待关系——鉴于新鲜事物带来兴奋的事实，鉴于生理兴奋水平会升高的事实。顺便说一下这对男女一样适用，当新人出现时兴奋会升高，鉴于此，我们怎样才能创造一个活跃，进步，超过零点到达幸福的关系。这是可能的，幸福心理学可以帮助我们做到。在接受现实前的第一步是理解真爱的真正含义。因为许多人，许多人会问这样一个问题，真爱在现实中存在吗？是的，它存在于小说中，存在于电影里，但这些电影荧幕上的角色实际上比生活中的夸张了，他们说着完美的台词，他们创造着完美的爱情。我要怎样才能做到？我要怎样才能去经历他们所经历的？ 真爱真的存在吗？我们能做到拥有英格丽·褒曼和亨弗莱·鲍嘉那样的爱情吗？我能到达4千英尺的高度吗？我能拥有海格·瑞恩和汤姆·汉克斯那样的心灵感应吗？我会不会有可能和英国首相一夜风流？或者和休·格兰特？ 可能吗？ 会是真的吗？
你知道自助书帮不了多少。我最爱的自助书作者之一 Leo Buscaglia，他也是南加大的教授，非常棒的作者，富于同情心的热情演讲者，帮了我很多。这是我读的第一本关于生活，爱情和学习的自助书。关于爱情和关系，他如是写道：“完美的爱情确实是稀有，因为作为一个爱人，需要你一直拥有智者的敏锐，儿童的灵活性，艺术家的感性，哲学家的领悟，圣人的包容，学者的宽容和笃定者的刚毅”。 多美的文字，如此美，如此严苛的条件。 谁能做到这些？ 有谁吗？你瞧，完美的爱情是不存在的，去期望自己，自己的伴侣，自己的关系这么完美，注定会失败。我不希望Tammy对他的伴侣有这样的期望，因为我能向你们保证我会辜负她的，根据这些标准我辜负了她。我对她也是一样，这是不可能的，是不现实的。当我们的期望高于生活时，当我们的期望是完美的台词，或完美的爱情时，我们就在为自己的失败做着准备。但我们读到的都是完美，我们看到的都是完美，我们开始把这些，这条我们关系的直线，完美又不真实。
但是尽管完美的爱情不存在，真爱却存在，真爱存在于不完美的人中。什么是真爱？积极心理学又怎么帮你认识它？ 首先，通过问不同的问题。其次，不仅关注什么起了作用，还要关注在少数最成功的关系里起到最大作用的东西。那些没有破裂，没有走到尽头的，没有到达安静的绝望状态，或者弗洛伊德所说的“惬意的麻木”的毫无生气的状态的关系。什么起了最大的作用，让我们从他们身上学学，向最佳情侣学学。
所以我们要做的第一件事就是重新组织一下这个问题。还记得我们在讲冒险的青春时也是这么做的，我们对那些快乐，健康，成功的人也是这么做的，讲几何形状时我们也是这么做的。因为问题引起了探索，问题定义了现实。传统心理学问过，夫妻咨询师这一领域内的研究者问过，为什么这么多长期的关系失败了？为什么这么多人在一起一年两年或者五年之后结束了他们的关系？为什么许多人在一起后就不再幸福了？他们达到的答案之一就是，因为新鲜事物刺激我们，因为寻求刺激是人类本性的一部分，新奇的是引人性致的。那是一个答案，并且是个正确的答案，也是一个我们要考虑的重要因素，这是现实的一部分，不管我们喜欢或不喜欢。但那个问题还不够，就像当我们问风险人群时，或者当我问你们几何形状时的类似的问题一样，并不足够。当我们只问这个问题时，我们实际上忽略了一部分现实，非常重要的一部分现实，这一部分现实能引导持续，良好，激情的关系。
积极心理学家所问的问题是：“什么让一些关系发展良好，并随着时间越来越好？”因为这样的关系确实存在，我有幸看到了这样的关系，我跟你们讲过我的祖母和我祖父之间的关系，他们结婚53年，我们有一些拍他们一起的图片，在图片里，我祖母，她是家里的女家长，非常强势的女人，一直也非常幽默。她坐下来，我祖父挨着她，把他的手搭在她肩头，看着她，就像16岁相爱的小青年。他们结婚53年，当然也有起起落落，有过纷争和失望，他们也不完美，但他们有一段发展良好的关系，充满激情的关系。这些关系有什么特别？ 什么让他们如此成功？ 重要的问题是“我们能学到什么并应用到我们的关系里？”如果我们想维持一段激情的关系的话。
所以让我们学习那些成功的范例，不只是学习成功的关系，还要学习最好的，我们能研究并学习的最好的关系。下面是一些我们能从这些关系上学到的东西，我要从研究者们那借鉴。首先是John Gottman,我之前提到过的。然后是David Schnarch。David Schnarch和我之前提到的John Gottman在异性关系和同性关系方面，做了一个非常好的研究，下面是一些我会讲到的他们的发现。
“首先，当我想出怎么预测离婚时，我以为我找到了拯救婚姻的钥匙，但和我之前的许多专家一样，我错了，我没能破解拯救婚姻的密码，直到我开始分析在幸福的婚姻里什么是对的。”他如是写道。如果我没记错的话，是在1999年。2001年的时候他的研究更进了一步，我们下周会讲到这个研究。他研究了同性关系，他学到的东西多于他研究异性关系促进因素时所学到的。
总之关键是要去研究成功的关系，不管这个关系是什么，不管他的本质是什么，当他研究了这些，一切就大为不同了。他可以预测，他可以以94%的准确度预测离婚，94%，那是个社会科学领域前所未闻的数字，非常卓越，他可以做到。但这没能帮他创造更好的长期关系。只有当他开始问这个问题“什么让这些关系发展良好，并随着时间越来越好？”，只有这时他才能继续前进，并且能为更好的关系提供挽救方法。
我要借鉴的第二个人是David Schnarch。下面是他在他那非常棒的书《激情婚姻》中写道的：“橘皮组织和性潜能是高度联系的”。 他研究最成功的关系的结果表明，他们多年来享受一起的时光，而且他们这辈子最棒的性爱，并不是在他们18岁或25岁或35岁时，事实上是在50多岁和60多岁时。所以你们还有很多可以期望的。这不是说18岁时的性爱就不好了，只是在50和60多岁时会更好，这就是他在研究成功关系时发现的，但这样的关系只占少数，很可惜，因为现今大部分人到了50岁和60岁的年纪时，他们已经到了第2段或第3段婚姻或者长期的关系中了。但常常是越到后面才越精彩，就是那时生理兴奋水平偏离远离了合适的水平——据说可能男人24岁，女人35岁时更为强烈，我不知道他们在哪得到这些数据的——但我们实际上有潜在可能达到高峰，注意这个词，我们有潜在可能在50多岁和60多岁时达到高峰。为什么？我们之后会理解。
以下是我们下次的课将要探讨的内容，我们将分析增长的统计数据，我们将研究更好的关系，就像我们研究最好的老师Marva Collins一样，就像我们研究最好的冥想者Lama Oser等人一样，我们将研究最好的关系并提问“我们能从中学到什么”并应用到自己的生活中。我们将探讨4个不同的话题。
第一个，维持恋情需要努力，如果你想在工作上有好的发展，你需要努力工作，如果你想在关系上有良好发展，你需要投资。第二，我们会讲到怎样投资，最好的关系创造了高水平的亲密关系，让彼此之间有更深层次的了解。这些是不断成长的关系，能够保持激情，并且随着时间的过去，感情升温。第三，最好的关系并不能免于冲突，我们会讲到其涵义及其状态。最后，这是门积极心理学的课，所以这就是关于欣赏积极事物的，因为当我们欣赏好的事物时，好的事物会成长，不管是在我们身上，还是他人身上。
我们周四再见。
